肩の力を抜いてすっきりとしたシルエットを 2

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    先日、日帰りで伊香保温泉に行ってきました。

    IMG_5926.jpg


    私がお風呂に入ったのは、山道の奥にひっそりとある、露天の公衆浴場です。

    365段あるという温泉街の石段を上まで登り、さらに沢に沿ってゆるやかな山道を登り。
    掘建て小屋みたいな２、３畳ほどの広さの脱衣場があるだけ。
    シャワーもなく、石けん類の使用も禁止。

    ですが、軟らかくて心地のいいお湯と、青空と、木々の緑と、風が素晴らしく、
    しばし夢心地の時間を過ごしました。

    こういう時間って必要だな、と、改めて思いました。
    張りつめていた気持ちがふっと緩み、身体の全ての筋肉が緊張から放たれる時間。


    日々あれこれ考えながら忙しく過ごしていると、
    気づかないうちに肩に力が入っているのですね。

    この、“肩に力が入る”という表現は、比喩的な意味ももちろんありますが、
    そのまま文字通りの意味でもあります。

    やっぱり、気持ちと身体の状態って密接にリンクしていて、
    気持ちが強張れば身体も固まり、身体が固まれば気持ちも強張る、というように、
    どんどん影響しあっていくように思います。

    逆もまたしかり。
    気持ちがほぐれれば身体も緩み、身体が緩めば気持もほぐれると思うのです。



    ですからかお

    前回と今回でご紹介しているエクササイズで肩周りがほぐれたら、
    一緒に気持ちも楽になったら嬉しいな、と思います。

    もしも、エクササイズをしてもなかなかほぐれなかったら、
    発想を変えて、気持ちがリラックスできることをしてみてもいいかもしれません。

    個人的には露天の温泉がかなりお勧めです手

    いつの間にか肩の周りがすっきりしているかも



    さて。

    それでは、前回の続き、肩甲骨周りを整えるエクササイズです。



    【肋骨の位置を整える】

    「ん？肩甲骨周りの話なのに、肋骨？」と思われた方もいらっしゃるかもしれません。

    実は、肋骨と肩甲骨は密接に関係しているのです。
    肋骨の上に筋肉があり、その上に肩甲骨がのっています。

    ですから、肩甲骨周りを整えるために、土台となる肋骨のポジション調整が必要なのですにこにこ
     

    肋骨は腹横筋や腹斜筋によって、形を保っています。
    女性が着物を着るとき、肋骨周りに帯を締めますよね。
    その帯のように肋骨を細く集める働きをするのがこれらの筋肉です。

    これらの筋肉を鍛えることによって、肩甲骨の位置も変わってきますし、
    アンダーバストが細くなり、上半身も一回りほっそりする筈です。
     

    基本的な腹横筋の鍛え方は３月にご紹介したばかりですので、
    今回は、腹横筋に加えて腹斜筋も同時に鍛えられるエクササイズをご紹介します音符

     

    �　［沼�を前に出して軽く膝を曲げ座る。両手は軽く握って前方へ。
    IMG_6030.JPG

    �◆‖�をはいて下腹を引っ込めながら、ゆっくりと右のお尻のほっぺたに座っていく。
    　　左側の肋骨を鳩尾に集めてくるようなイメージを持って下さい。
    IMG_6028.JPG


    ��　改めて息をはいて下腹を引っ込めながら、元の体勢にゆっくり戻る。



    自分の体力に合わせて、これを５〜10回繰り返します。

    まずは片側だけ終わらせて鏡の前に立ち、左右の肩の位置の違いを確認してみて下さい。
    左側の肩だけすとんと落ちていると思います。

    もしも違いが分かりにくいようでしたら、仰向けに寝てみましょう。
    左側の方が肩甲骨周りがほぐれて、床に気持ちよくとけていく感じがあると思います。

    左右の違いが実感出来たら、反対側も同じようにエクササイズしてみましょう。



    前回ご紹介した肩甲骨周りの筋肉のエクササイズと合わせて続けてみて下さい。

    いつの間にか肩の位置がすっと落ちて首が長くなり、鎖骨のラインが美しくなって、
    ノースリーブやキャミソールが似合う上半身になっていると思いますかお

    見た目が美しくなるのはもちろんのこと、肩こりも軽くなり、ついでに気持ちも軽くなり、
    爽やかに夏を迎えて頂けたら嬉しいです四葉のクローバー

    肩の力を抜いてすっきりとしたシルエットを

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      とても過ごしやすい季節になりました四葉のクローバー
      夕暮れ時、公演のベンチやカフェのテラス席で空や街路樹や道行く人をぼんやり眺めるのがたまらなく心地いいのです。

      行き交う人々の服装も、色とりどりで軽やかになって、目を楽しませてくれます。


      これから夏に向けて、洋服の布地も薄くなっていきます。
      特に女性は半袖やノースリーブなど、襟ぐりのあいた服を着ることが多くなってきます。


      そういう洋服を素敵に着こなせるように、上半身をすっきり整えてみましょうちゃんというのが、今回のテーマです。
      女性だけにかぎらず、男性もスーツ姿、あるいはクールビズのときのシャツ姿の印象が変わってくるはずですよシャツ




      上半身は様々なことが要因で少しずつ歪んでいきますDocomo_kao19


      筋肉が十分に柔らかく、バランスの取れた付き方をしてしていたら、骨格は本来あるべき美しい形にすっと入るはずなのです。
      長年の生活習慣などにより、ある筋肉が凝り固まって縮こまってしまうと、骨格がひっぱられて歪んでしまうのです。


      そのような状態では、いくら自分で姿勢を正しく矯正しようとしてもうまくいきません寒い
      それどころか、無理に姿勢を正しくしようとすることで、変なところに力を入れることになり、余計に筋肉のバランスが崩れて正しい姿勢から遠ざかってしまう、という悪循環に陥ってしまいます。

      例えば、『どうしても気になる怒り肩を矯正しようとして、意識して肩を引き下げようとする』のはかえって逆効果なのです。
      肩や肩甲骨周りの筋肉を緩めてあげれば、自然に肩がすとんと下がる筈なのですが、筋肉が固い状態で無理矢理肩を降ろそうとすると、肩を上から押さえつけるような筋肉を使うことになり、その筋肉が発達して、なんだか肩や首まわりが余計にがっしりとしてしまうことになります。



      怒り肩、前肩、猫背、首が前に出ている、鎖骨が埋もれてよく見えない…などの上半身の悩みは、
      がんばって肩を下げ、肩を後ろに引き、背中をまっすぐにし、首をまっすぐにたて、鎖骨を強調しようとして胸を張る、
      という努力ではなかなか解決できません寒い

      その歪みの原因となっている筋肉の凝りを緩めて骨格を本来あるべき姿に戻し、その骨格をきちんと維持出来るように筋肉を適切に動かしてバランスを整えておけば、上半身はすっきり美しくなってくれるはずなのですニコッ



      それでは、今回と次回の２回に渡り、いくつか簡単なエクササイズをご紹介しましょうDocomo1

      人によって、上半身の歪みの原因となる筋肉の歪みは様々です。
      最初にいろいろ試してみて頂いて、エクササイズの前と後で、自然な姿勢をとったときに明らかに見た目が違う、という実感が得られるものを重点的に攻めて頂くといいと思います星



      《肩甲骨周りを整える》

      【１】肩甲骨周りの筋肉をマッサージする

      �　．謄縫好棔璽襦▲乾襯侫棔璽襦�大きめのスーパーボールなど、好きなボールを用意する。
       
      �◆．棔璽襪鮠欧肪屬い討修両紊剖銚�けになり、肩甲骨の周りの筋肉にボールで圧力を加える。背中の重みを乗せたままボールをごりごり転がすと筋繊維が傷ついてしまうので、ある場所を押した後は、一度身体を浮かしてポイントをずらし、改めて垂直に圧力がかかるように身体を沈めていく。痛くなりすぎないように、自分の体重のかけ方を調整し、自分にとって気持ちのよい場所、圧力をいろいろ試してみて下さい。



      【２】菱形筋（りょうけいきん、肩甲骨の内側の筋肉）を動かす
      �　￣Ω�きに寝て、左膝を軽く曲げて床につけ、身体を安定させる。右手は軽く曲げて頭の下に差し入れ、首の力を抜く。右足から背骨、頭までまっすぐのラインを意識する。
      �◆〆玄蠅魏�に伸ばす。このとき、腕の重さに引っ張られてウェストがねじれて胸が天井を向いてしまわないよう、姿勢のキープを意識する。
      ��　左手の力を完全に抜き、左手の重さで肩甲骨がだんだん背骨の方に落ちていくのを感じる。��同様、ウェストがねじれて胸が天井を向かないよう気をつける。
      �ぁ仝�甲骨が動いて来たのを感じたら、少しだけ肩甲骨の内側に力を入れ、肩甲骨をさらに背骨に近づける。力を入れ過ぎて筋肉を固めてしまわないよう、ゆっくりと息を吐きながら、自分の筋力の50%くらいの力を使う、というような気持ちで。
      �ァ〆玄蠅粒囘戮鰺諭垢吠僂─↓�と�い魴�り返す。
      �Α“紳仟Δ眛韻犬茲Δ帽圓Α�

      【３】前鋸金（ぜんきょきん、脇の下の筋肉）を動かす
      �　￣β�を下にして横座りになり、右手を床につく。左手は右脇の下に差し入れる（前鋸筋が正しく使えているか、自分の手のひらで触ってチェックするため。慣れてきたらやらなくても大丈夫）。
      �◆￣�手に体重をかけ、肩が上がった状態にする。
      ��　右の肩甲骨と右の脇で床をぐっと押し、肩が下がった状態にする。左手で脇の下の前鋸金が収縮しているのを確かめる。
      �ぁ´△鉢�を、ゆっくり10回くらい繰り返す。
      �ァ“紳仟Δ眛韻犬茲Δ帽圓Α�

       

      【２】の菱形筋、【３】の前鋸金は、肩甲骨を両側から引っ張って安定させる役割があります。そのため、両方の筋肉が、柔らかく弾力性を持ち、適切に動ける状態であれば、肩甲骨はあるべき位置にすとんと収まり、自然に肩が落ちて鎖骨が美しく出現することになります。
      【１】〜【２】を行う前に、予め鏡で自分の肩周りの見た目の様子や身体の内部の感覚を確認しておきます。
      まず最初に右側だけ【１】〜【３】を行い、一度鏡を見て、左右の見た目や感覚の違いを確認してみて下さい。ここで劇的な左右差が生じた人は、上半身の歪みの原因が肩甲骨周りにある、ということになりますねびっくり
      その後、左側で【１】〜【３】を行い、再度鏡をみて左右が揃ったかどうか、チェックして下さい。
      凝り固まった筋肉を、強い力で無理矢理動かそうとするのは危険です。かえって筋肉を痛めてしまうこともあります。ゆっくりのんびり、ゆったりと呼吸をしながら、自分の身体の状態に注意を向けて、身体が“気持ちがいい”と感じられる動かし方をして下さいね
      続きは次回にご紹介します
      それでは皆様、素敵な連休をお過ごし下さい

      “体幹”について考える２

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        三寒四温とはよく言ったものです。

        春物のコートでも汗ばむくらいの暖かい日があったかと思えば、
        冬物のコートを着ないと凍えてしまいそうな寒い日もあり。

        でも、そんな中、少しずつですが、確実に季節は移ろっています。

        今日は渋谷の街角で、桜のつぼみがほころんでいるのを見つけました桜
        こんなに寒いのに咲いてしまって大丈夫でしょうか…
        少し心配です。



        私は今週末ダンスの公演があるため、今は準備に大わらわです。

        なのですが、そんな中、首を痛めてしまいました寒い

        激しく踊り過ぎた、というわけではないのです。
        ゆっくりストレッチをしていただけなのに、だんだん首の痛みが強くなって来て、
        最後にはひどく寝違えたみたいにずきずきして、横を向けなくなっていましたムスっ

        眼精疲労からくる首の凝りがひどくなったものなのだそうです。

        今回は一から手作りの公演なので、
        音楽の編集やホームページの管理や公演のご案内のメールなどでパソコンに向かいっぱなし、
        そのかたわら手縫いで衣装を縫ったり、チケットを郵送するため宛名書きをしたりもしています。
        踊っているよりパソコン（あるいはスマホ、あるいは机）に向かっていることが多いくらいです汗

        首の痛みを感じるようになる直前は、普通の照明がやけにまぶしく、頭痛もしていました。


        眼の疲れって、これほど身体に影響を与えるんですねびっくり
        勉強になりました。


        普段お仕事でパソコンを使っていらっしゃる方は多いと思いますが、
        どうか皆様お気をつけ下さい。

        眼を労ってあげてくださいねブルー


        こめかみから側頭部にかけてが眼の疲れのツボだそうです。
        人によって利き眼があり、そちらの方がより痛いです。
        私の利き眼は左のようで、首の痛みも左に出ました。

        自分で押すのもいいですが、腕が疲れてしまうので、
        私は大きめのスーパーボールを床に起き、
        その上に寝転がって自分の頭の重さで圧をかけています。

        よかったら試してみて下さいにこにこ




        さて、前回、“体幹”についてお話しました。

        今回はその続き。“腹横筋”　“多裂筋”　“骨盤底筋”　“横隔膜”についてお話したいと思います。




        まず、“腹横筋”。


        この筋肉は、読んで字のごとく、“腹部を横に走っている筋肉”です。
        おなかのちょうど骨のない柔らかい部分、つまり、肋骨から骨盤にかけての菱形の部分を横方向につないでおり、
        肋骨や骨盤の配置を正しく保ってくれる役割をしています。
        自分の胴体を円柱形に見立てたとしたら、側面の部分。
        コルセットのようなイメージです。

        腹横筋が弱くなっていると、
        肋骨がぱかっと開いてしまって背中が必要以上に反り過ぎてしまったり、
        骨盤が開いてしまって前傾してしまったり、
        身体の配列がぶれてしまいます。

        そうすると腰痛が起きたり、ある動きをするために余計な力が必要になって不必要な筋肉が発達してしまったりします。

        腹圧が弱くなり、内蔵の配列もずれてくるので、便秘の原因になることもあるそうです。



        次に“骨盤底筋”。

        これは最近メディアでもよく取り上げられているので、聞いたことのある方も多いと思います。
        正確には“骨盤底筋群”。括約筋などの、たくさんの小さな筋肉から構成されています。

        胴体という円柱を下から支えている底面にあたり、骨盤の底で、膀胱や子宮、腸などの内蔵を支えてくれています。
        尿道や肛門を締める役割を担っています。

        女性も男性も、人知れず尿漏れにお困りの方はたくさんいらっしゃいますが、
        その症状が骨盤底筋を鍛えることで改善出来ることも多いそうです。



        骨盤底筋が、胴体という円柱の底だとしたら、胴体に蓋をしているのが“横隔膜”です。
        胴体の、胸部と腹部を隔てている筋肉です。

        息を吸うとき、横隔膜は腹部の方に下がって胸部の体積を大きくし、
        よりたくさんの空気を杯に取り込めるようになります。



        “多裂筋”は一番聞き覚えのない筋肉かもしれません。
        “脊柱起立筋”はお聞きになったこともあると思いますが、それよりも内側にあり、
        背骨と背骨の間を縫うようにつないで、背骨を安定させ、ねじったり曲げたりする役割を果たします。




        これらの筋肉が正しく働くことができるように、まず環境を整えなくてはいけません。
        つまり、姿勢を正しく保った上でエクササイズを行うことが重要です。

        胴体という円柱の枠組みをきちんと整えるイメージでしょうか。

        背骨、肋骨、骨盤、の正しい配列をまず身体で覚え、
        立っていても座っていても正しい姿勢をとれるようにしましょう。

        床が目安になって分かりやすいので、まずは仰向けになって基本の姿勢を確認します。

        まず、足の裏がしっかり床についていること。
        親指側、あるいは小指側に重心が偏らないように注意してください。
        膝はまっすぐ天井を向くようにし、内側を向いたり外側を向いたりしないように気をつけます。

        次に自分の背中に意識を向けて下さい。
        尾てい骨を床につけます。そして、その少し上、ウェストの背中側は床との間に軽く隙間をあけます。
        背骨は軽くＳ字を描いているので、もしここをしっかり床につけてしまうと、骨盤が後ろ側に傾いたポジションになってしまいます。

        最後に、みぞおちの裏側の脊椎を床につけます。
        ウェエストの裏側に隙間をあけると、どうしてもみぞおちの裏側が浮いてきてしまいますが、そうすると、背骨が反り過ぎて腹筋を使いづらくなりますし、腰痛の原因にもなるので、注意して下さいね        にこ



        立っているとき、あるいは座っているときは、床の代わりに、自分の後ろに壁があると想定して正しい姿勢を作ってみて下さい。
        ポイントは、尾てい骨が壁につき、ウェストの後ろに壁との隙間があり、みぞおちの裏側の脊椎が壁についている、この三点です。



        さて、正しい姿勢が確認出来たら、いよいよトレーニングを始めましょう。

        仰向けでも良いですし、床の上で崩したあぐらで座っても、椅子に座っても大丈夫です。
        ご自分が正しい姿勢を感じやすい体勢で始めます。


        まず、深く息を吐きます。
        息を吐きながら、下腹を引っ込ませて下さい。
        肋骨の前面はふんわりみぞおちに向かって集まってくる感じです。
        胴体の円柱の直径が細くなっていくイメージです。

        次に、息を吸います。
        このとき、横隔膜が腹部に圧力をかけるため、内蔵が押し出されておなかが膨らみやすいのですが、
        そこをぐっとこらえ、吐く時よりもいっそう下腹をひっこめようとして下さい。
        胴体の円柱が細いまま、上下の底面が近づいていくイメージです。

        下腹をひっこめたまま息を吸おうとすると、肋骨の前がぱっくり開いてしまいがちです。
        肋骨の横も後ろ側も均等に広がるように、風船がすべての方向に均等に膨らんでいくようなイメージをもって息を吸ってみてください。



        これを繰り返します。

        正しい姿勢でしっかり呼吸をすることが、“体幹”のトレーニングには最も効果的です。
        一見地味なので、ちょっともの足りなく思う人もいるかもしれませんね……neko

        でも、本当はものすごく難しいことなんです。
        そして、しっかり使えていると、体全体が汗ばむほどになり、おなかの奥がとてもくたびれます。

        「こんならくちんなこと、わざわざやる意味あるのかしら」と思ってしまわれた方は、きちんと筋肉を使い切れていないと思いますので、もう一度、姿勢や呼吸の方法を確認してみてくださいね。

        この呼吸法がうまく行えるようになると、“腹横筋”　“多裂筋”　“骨盤底筋”　“横隔膜”がそれぞれにリンクしながら働くことが出来るようになってきます。

        そうなったら、この呼吸法を用いながら、例えば通常の腹筋運動やダンベル運動などのトレーニングをしていくと、今度は、体幹で末端の動きをコントロールする感覚が掴めてきて、手足など、アウターの筋肉の力をもう一つぬいて運動が行えるようになってきます。



        まずは基本から。

        正しい姿勢と正しい呼吸をマスターしましょう。



        自分１人だけだと合っているか分からず心配、という方は、ピラティスやヨガにいらしてみるのもいいかもしれません。
        どちらも、クラスの最初はこの呼吸法から入ることが多いようです。

        私も、本番前で身体のコンディションが崩れているときなど、体幹の感覚がクリアになって踊りやすくなるのでよく行っています        人


        “体幹”について考える

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          もうすぐ３月ですね。


          ここまで来ると、あとはもう春に向かって暖かくなっていくだけ、こわばっていた身体もゆるゆるほどけてくるような心持ちになります
           
          踊っていても、汗の量がどんどん増えていくのが実感出来てなんだか面白いです。
          …なんて油断していると、突然寒さが盛り返したときに、筋肉が予想以上のダメージを受けてしまったりするので要注意ですが…

           
          先日、果物を頂きました。




          ぶんたん、あるいは、ざぼん、と言ったりもするようです。



          大きさは、こんな感じ。

           




          ものすごい重量感でした。すいかやメロンのような。
           
          これが木になっていて、下を通りかかったときに頭の上に落ちて来たら、けっこうな打撃を受けるだろうなあ…そもそも木からぶら下がるときにへたにかかる重さはいかほどであろう…
          どうやってここまで大きくなるまで落っこちずに木にならせておけるのだろうか…
          すいかやメロンは露地になるからぶらさがらないものなあ…
          なんてぼんやり考えながら、黙々と美味しく頂きました。
           
          これだけ大きいと、剥いた後の皮も立派なので、柄にもなく、マーマレードを作ってみました。
          手作りマーマレード…生まれて初めてです
          初めてにしてはなかなか。




           
          さて。
           
          今回のテーマは“体幹”です。
           
          “体幹筋”　“体幹トレーニング”　“体幹を鍛える”　“体幹を整える”などのように、“体幹”　という言葉をよく聞きますが、では、“体幹”って具体的には身体のどこを指す言葉なのでしょうか。

           
          実は、“体幹”　の学術的な定義は決まっておらず、使う人によって、あるいは使う場面によって微妙に異なるというのが実情です。



           
          例えば、広い意味では、頭と四肢を除いた胴体部分全体を指すこともあります。
          人間の身体を樹に例えるとしたら、なんとなく直感的に、頭や腕が枝で、脚が根っこ、胴体が幹、という感じがしませんか？のときの幹の部分ですね

          ですが、これだと、“体幹”　を　“トレーニング”　する、というときに、どこをどう鍛えたらいいのやら、漠然としていてよく分からないですよね。
          「うーん、よく分からないけれど、とりあえず腹筋と背筋やっとけばいいかな？」という感じになってしまいそうな…


           
          なんとなく耳慣れているし、“体”　だったり　“幹”　だったりと分かりやすい漢字が使われているので、一見よく知っていそうな言葉ではあるけれど、では、改めて　“体幹って何ですか？”　と聞かれると、きちんと答えられなかったり…
           
          つきつめて考えると実はなんなのかよく分かっていないけれど、“体幹”という言葉をとりあえず使ってみるとなんとなく身体のことをすごく考えているように聞こえるんですね


          これって、けっこう怖いことだなあ、と、思います。



          なので、“体幹”についての文章を読んだりトレーニングを実際にしてみたりするとき、ここでいう“体幹”とはいったい何のことを指しているのか、を意識してみるようにすると、自分の身体への理解がもう少し深まるように思います



          ここでは、“体幹”＝“腹横筋”　“多裂筋”　“骨盤底筋”　“横隔膜”の４つの深層筋のことを指すことにします。
           
          本来、人間の骨格は、とても効率よく動けるようにできています。
          それが、いろいろな生活習慣による筋肉の偏りなどで、自然な動きがさなたげられたり、痛みが出たりしてしまいます。

          身体の胴体部分の一番の基盤となっている骨格は、背骨と骨盤、そして肋骨です。
          これらの配置がうまくいっていたら身体の調子はいいはずなのです。

          という原理に基づいて、骨の配列を正そうとするのが、整体やカイロプラクティックなどの治療法です。

          ですが、骨の配置を直しても、筋肉のつきかたのバランスが悪く、生活習慣も変わらなければ、すぐに身体はゆがんだ状態に戻ってしまいます。

          それを防ぐために、背骨、骨盤、肋骨を正しい配列で維持していくための筋肉が必要です。
          その筋肉が、先ほどあげた４つの筋肉なのです。


           

          “体幹”を鍛えると、胴体の要となる骨格が本来あるべき姿に戻り、効率よくスムーズに動けるようになるため、骨格の歪みが原因で起こっていた体の痛みや不調が改善され、運動の質もよくなるのです。
          それまでゆがんだ身体を支えつつがんばって働いていた筋肉が必要なくなるため、身体のシルエットがすっきりし、骨格自体の配列が美しくなるので、スタイルもよくなって見える、というわけなのです。

          ですから、腰痛や肩こりにお困りの方にも、パフォーマンスを向上させたいアスリートにも、美しい身体を手に入れたい方にも、“体幹”を鍛えることはとても大切なのですね。


          まずは、先ほどの４つの深層筋、腹横筋、多裂筋、骨盤底筋、横隔膜をしっかり鍛え、そこからだんだんと身体の表層に向かって、腹斜筋、腰方形筋、広背筋…というように発展して鍛えていけたらいいと思います。

          “体幹”がうまく使えない状態で外側の筋肉ばかり鍛えてしまうと、どんどん“体幹”が弱くなっていき、トレーニングすればするほど外側の筋肉に余計な負荷がかかりすぎて、怪我をしやすかったり、筋肉のつき方のシルエットがあまり美しくなかったりしてしまいます。



          ご自分のトレーニングの仕方、筋肉のつき方、パフォーマンスの質はいかがでしょうか？
          ただやみくもにトレーニングをするのでなく、たまにはご自分の身体とじっくり向き合い、トレーニングの方向性について思いをめぐらせることも大切だと思います


          次回は、もう少し詳しく“体幹”のトレーニングについて書いてみようと思います

          お正月太り

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             もう１月も終わろうとしているときに今さらなご挨拶で申し訳ありません…


            昨年中は大変お世話になりました。今年もいろいろ身体にいいことをご紹介していきたいと思っておりますので、どうぞよろしくお願い致しますお願い


            さて、皆様、この年末年始の危険を無事にやり過ごすことができましたか？
            …そうです。“お正月太り”の話ですね            やかんさん



            年末年始は誰しも太りやすい時期です。
            もうこれはどうにもこうにも仕方のないことなのですキャッ


            このブログをいつも読んで下さっている方はもうよくご存知のことと思いますが、適正な体重を維持するためには、摂取カロリーと消費カロリーのバランスがとれていなくてはなりません。


            しかし…汗


            摂取カロリーは、簡単にすぐ跳ね上がります。例えばお餅を一切れ余分に食べたら約120kcalも一気に増えてしまいます。
            その分のカロリーを運動で消費しようと思ったら、これは大変なことですよね。例えば早足でのウォーキングだと、約30分ほど必要です。

            さて、ここで、年末年始にいつもより余計に食べてしまったあれやこれやのことを思い出してみて下さい。
            それはお餅一個で済む話でしょうか？いったい何千kcalくらいいつもより余分にカロリーを摂取しているのでしょう…            びっくり
            そして、それをウォーキングで消費しようとしたら、いったい何時間分（何日分？）を必要とするのでしょうか…＿|￣|○


            いいんです、たまには美味しくて高カロリーなものを食べてもちゃん
            美味しい食事をすることは人生の大きな喜びの一つですものかお

            とは言え、食べた後には意識して運動量を増やしつつ摂取カロリーを控えめにし、数日かけて帳尻を合わせようとしないと、余分に食べた分は余分な脂肪として、確実に身体に蓄積していきます。



            でも、年末年始はこの調整が難しいんですよねうーん？

            年の瀬は毎日のように忘年会がありますし、忙しくて時間もなく、疲れてもいるのでいつもしている運動もついつい怠ってしまい…お正月休みに入ると、それはもう家族とゆっくり美味しく過ごしたいですし、三ヶ日は長い時間をかけてお酒を飲みながらおせちをつまんでお雑煮を食べ、次の食事時間まではおこたでテレビを見ながら特におなかが空いているわけではないのにとめどなくおやつをつまみ、おなかはいっぱいなのにおいしい夜ごはんをたらふく食べ…お休みが終わって仕事が始まり、よし、節制だ！と思った矢先に今度は新年会の嵐…なんだかもういっかな！！という投げやりな諦めの境地に達したりして。


            …ものすごく具体的に書いてしまいましたが、私ももちろん何度も経験済みの現象です恥ずかしい

            でも、ここで諦めてしまったら、取り返しがつかなくなってしまいます。
            新年会もひと段落した今の時期、昨年の11月頃の、ひとまわりすっきりとしていた体型を取り戻すべく、対策を講じなくてはなりません頑張る


            お正月太りで一番厄介のは、食べ過ぎの習慣化。
            …と、今までの苦い経験から私は思うのですが、皆様いかがでしょうか？

            12月から１月にかけての約一ヶ月間で、それほど空腹を感じていないけれどついつい食べ過ぎてしまう、という生活は、いとも簡単に習慣として定着してしまいます。

            前はおなかいっぱいになったらそれで満足していたはずなのに。
            食後に何かひとくち甘いものを食べたくなってむずむずしたりしていなかったはずなのに。
            飲みのあとの〆のラーメンを食べなくても平気だったはずなのに。


            『さあ、お正月太りを解消しなくっちゃ！ダイエットダイエット！！』と、急に極端な節制を始めるのではなく、お正月太り月間に突入する前の自分の食生活を思い出し、そこに立ち返ってみるところから始めましょう。

            おなかはそんなに空いていないけれどついつい食べ過ぎてしまうときというのは、食欲の働きが正常に機能していないので、それを頭ごなしに押さえつけようとしてもかえって暴発してしまいます。


            今何気なく食べているエクストラな一口は、身体が本当に必要としているものではなく、この一ヶ月ほどの間になんとなく身に付いてしまった“癖”だと意識してみる。そして、            何かを食べる前に、本当に今自分はおなかが空いているのか、それとも惰性で食べようとしているのかを見極め、おなかが空いていないなら食べないようにする。

            これはダイエットのときによく薦められる方法ですが、自分が現在どのようなものをどのタイミングでどれだけ食べているのかを細かく書き出してみるのも効果的です。

            そうすると、食欲の働きが本来あるべき形でうまく機能するようになってくるので、自分に必要な食べ物の量や内容がおのずと分かるようになってくるはずです。


            そうすればもうしめたものです。
            自分で食欲をコントロールしやすくなりますから、自分の通常モードよりも摂取カロリーを少しだけ減らしても、それほどストレスにはなりません。（くれぐれも栄養は偏らないようにだけは注意して下さいねにんじん）



            本文とは何の関係もありませんが、友人宅の猫と…neko


            インフルエンザに負けない身体作り

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              毎日寒い日が続いておりますが、皆様いかがお過ごしでしょうか？
              空気もよく乾燥していますね。
              外に出ると、途端に顔や唇が、ぱりぱり…と音を立てて乾いていくような…
              エアコンのきいた室内にいるとよくのどが乾きますし。

               
              こんなときは、いつもよりいっそう厳重な体調管理が大切です。

              なぜかというと…
              そう、冬に罹りやすい“あれ”ですね。


              インフルエンザです。




              今年の12月5日には、国立感染症研究所がインフルエンザの流行開始を発表しました。
              予防接種を受けるのも大切、マスクをしてインフルエンザウィルスをブロックするのも大切、
              外から帰ったらうがいや手洗いをするのも大切、室内の湿度を一定に保つのも大切…

              いろいろ大切なことは多いですが、まず、根本的な問題として、
              身体の免疫力を高めるということが重要です。



              ではいったいどうしたらいいのでしょうか。



              免疫力を高めてインフルエンザを防ぐ方法として、大きく分けて

              �ー舛里茲た臾欧鬚箸襦�
              �▲丱薀鵐垢里箸譴真�事を規則正しく摂る。
              �１親阿鮟�慣にする。

              の３点が挙げられます。


              �，鉢△呂匹覆燭任發澗乎里療�たり前のことなのでさらっと流すことにして…




              ��について。

              「インフルエンザ予防に運動？？」と思いますが…


              運動することが習慣になるとどのようなことが起きるでしょうか。

              そう、普通の生活では使われない筋肉が刺激され、筋肉量が増えるのです。
              私たちの身体において、最も熱を多く生産しているのが筋肉です。
              身体全体の熱生産量に対して約60%と、大きな割合を占めています。

              ですから、筋肉量が増えると基礎体温が上がるのです。

              基礎体温が上がると心臓の動きが活発になり、血行がよくなります。
              血液の中には、免疫機能を持った白血球が存在し、体内に入った病原体を食べてくれているのですが、
              血行がよくなると、それだけ白血球が身体の中を素早くくまなく巡るようになるため、
              発見した病原体を素早く駆除することが出来るのです。


              つまり、

              運動が習慣になると筋肉量が増え、
              筋肉量が増えると体温が上がり、
              体温が上がると免疫力が高まる、

              ということが言えるのです。


              現代社会に生きる私たち日本人は、少し前の、例えば50年ほど前の日本人と比べて、
              運動量が少なくなった分筋肉量が減り、平均体温も低下しているとのこと…

              “低体温症”という言葉もよく耳にするようになりました。
              あらためて体温を測ってみたら、自分が思っていたのよりも低かった！
              なんてこともあるかもしれません。


              ですから、意識的に日常生活に運動を取り入れて筋肉量を増やし、
              体温を上げて、免疫力の強い身体を作ることが大切なのです。



              それに加えて嬉しいことに、筋肉は消費エネルギーが高く、
              筋肉質な身体は脂肪をためこみにくいのです。

              インフルエンザもブロックしつつ、スリムな身体をキープ！
              運動を習慣にすることによって、健康と美容の一石二鳥が期待できますね！！！




              では、どのようなトレーニングをしたら効率的に筋肉を鍛えられるのでしょうか。


              身体の中で、大きな体積を占めているのが、体幹筋と呼ばれる腹筋群や背筋群、
              そして、お尻から太ももにかけての筋肉です。

              したがって、これらの筋肉を鍛えるのが、体全体の筋肉量アップには効果的。



              腹筋運動をしてみたり、スクワットをしてみたり、いつもより早足で大またに歩いてみたり、
              エスカレーターを使わずに階段の上り下りをしてみたり、と、
              日常生活の延長線上であまり負担がかかりすぎずに気楽にできることを
              見つけてみて下さい。

              数回やってそれっきり、では筋肉は育ってはくれません。
              無理なく少しずつでいいので気長に続けていくことが大切です。



              そう言われても…よく分からない…という方にお勧めなのがこちらです！

              “内転筋エクササイザー��”



              内転筋エクササイザー�兇鰐樵阿猟未蝓△弔泙蠧眦抄擇鮹辰┐襪燭瓩離泪轡鵑任后�

              両足のスタンスや負荷を調節することができるので、
              最初はゆるやかに、慣れてきたらちょっぴりハードに、と、
              ご自分にあったトレーニングをすることができます。


              鍛えられるのは内転筋だけではありません。
              エクササイズ中に無意識のうちに正しい姿勢をキープしようとすることで、
              自分でも気づかないうちに自然と腹筋や背筋、お尻の筋肉もしっかり使われてしまうのです。


              １日わずか３分という短い時間のトレーニングでOKですので、
              家事の合間に、テレビのCM中に、お風呂上がりに、ささっとすませることができます。
              これなら無理なく続けていけそうな気がしませんか？

              気になった方は是非お試し下さい！

              短時間でもびんびん内ももに響きますよ〜☆
               


              腹横筋と呼吸

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                今年も気づけば残りわずか一ヶ月。

                猛暑でばてていたのがつい先週のことのような気がするのに、本当に季節の移ろいははやいものです。


                私の場合、夏からリハーサルを始めた公演がつい先日終わったので、余計そう感じるのかもしれません。

                リハーサル期間中には景色を眺めるゆとりがあまりなかったので、夏から一足飛びに初冬、という感じが強いのでしょうか…                あ





                さて、今回は、“腹横筋”という筋肉を取り上げますにこにこ


                腹横筋というのは、腹筋群の一番深いところ、腹直筋や腹斜筋よりも更に奥にある筋肉です。

                腹部の骨がない部分を覆っており、縦長の菱形（みぞおち、左右のわき腹、下腹が菱形の頂点です）のような形をしています。


                腹横筋の筋繊維は横方向に走っているため、腹横筋が使われて収縮しているときは、まるでコルセットを締めたように、肋骨周り、ウェスト、腰周りが細くなります。

                反対に、腹横筋がきちんと使われていない場合、というのを考えてみますと…

                鳩胸でウェストのくびれがなく、骨盤が開いて平べったくなり、前や後ろから見たときに幅がある、という状態。
                 

                つまり、素敵なプロポーションを保つためには腹横筋をきちんと使う、ということが大切なのですねかお



                 

                見た目の問題だけではありませんびっくり

                腹横筋が正しく働くと腹圧が正常に働いて内臓の位置が整えられ、便秘の改善にも効果的ですニコッ

                また、運動の質の向上という点においても、腹横筋が正しく機能していると、身体の軸がぶれにくくなって無駄な動くが減るため、脚にかかっていた余計な負担が減り、より少ないエネルギーで効率的に動くことができるようになるのです。

                例えばダンサーの場合、腹横筋が使えていないと、トレーニングを重ねれば重ねるほど、脚やお尻の筋肉がどんどん逞しく、太くなっていってしまいます。

                たまに、『ダンスやってるから筋肉がついて脚が太いんだよね、これはもうしょうがないなあ』という言葉を耳にしますが（白状すると、私もそう思ってました…）、けっしてそんなことはなく、しっかり腹横筋を使えていけば、足腰の筋肉はそれほど発達しなくても十分に動けるのです。

                私も、腹横筋を意識するようになってから、だいぶ下半身の筋肉が落ちてすっきりしてきました。まだまだ改善の余地はあるのでがんばらないといけませんが…汗


                 

                と、いうわけで、腹横筋を使えるようになると、たくさんのいいことが待っているのですああ
                 

                では、しっかり腹横筋を使うための呼吸法をご紹介しましょう！！





                １、仰向けに、両膝を立て、足の裏を床に付けて寝る。


                ２、身体のポジションをチェックする。　

                これがとても大切です。正しい姿勢がとれていないと正しい筋肉を使うことができません。

                まず、足の裏がしっかり床についていること。
                親指側、あるいは小指側に重心が偏らないように注意してください。
                膝はまっすぐ天井を向くようにし、内側を向いたり外側を向いたりしないように気をつけます。

                次に自分の背中に意識を向けて下さい。
                尾てい骨を床につけます。そして、その少し上、ウェストの背中側は床との間に軽く隙間をあけます。
                背骨は軽くＳ字を描いているので、もしここをしっかり床につけてしまうと、骨盤が後ろ側に傾いたポジションになってしまいます。

                最後に、みぞおちの裏側の脊椎を床につけます。
                ウェエストの裏側に隙間をあけると、どうしてもみぞおちの裏側が浮いてきてしまいますが、そうすると、背骨が反り過ぎて腹筋を使いづらくなりますし、腰痛の原因にもなるので、注意して下さいねにこ

                 


                ３、身体のポジションを保ったまま呼吸する

                呼吸は３パターン行います。

                呼吸を繰り返し、身体が正しいポジションで正しく呼吸出来ていることが実感できたら、そこから数えてそれぞれ１０回くらいずつ呼吸をしてみて下さい。

                自分では精一杯下腹を薄くしているつもりでも、よくよく身体に集中してみると、実はあと２ｍｍ、３ｍｍくらいはさらに薄く出来たりしますkyu自分の思う限界からあと少しだけ薄いところを目指して頑張ってみて下さい手



                （1）息を吐くときに下腹を薄くし、吸うときにリラックスするパターン。


                下腹を圧迫することで、身体から空気が押し出されていくような、下腹がポンプになったようなイメージで息を吐きます。
                このとき、下腹を薄くしようとして、ウエストの裏側を床に押し付けてしまいがちですが、しっかり基本のポジションを守って、ウェストの後ろの隙間がなくならないように気をつけましょう。


                下腹を前から押すだけでなく、横からも裏側からも押されて腰回りが一回り細くなるようなイメージを持ってみてください。



                （2）息を吸うときに下腹を薄くし、吐くときにリラックスするパターン。


                鼻から息を思いっきり吸って、おなか、とくに下腹をぺったんこにしていきます。

                このとき、みぞおちの裏側の脊椎が床から離れやすいので注意して下さい。
                息を吸うと胸に空気が入って肋骨が広がるのですが、肋骨の前側だけ開いているとみぞおちの裏側の脊椎が浮いてきてしまいます。
                肋骨の横も後ろ側も均等に広がるように、風船がすべての方向に均等に膨らんでいくようなイメージをもって息を吸ってみてください。

                （3）息を吸うときに下腹を薄くし、吐くときもさらに薄くするパターン。（1、2を組み合わせたもの）


                これは息を吸っても吐いても常に腹横筋が使われている状態に保っておくためのエクササイズです。

                （1）と（2）は、この呼吸法をマスターするための練習です。慣れてきたら（3）のみを行って下さい。



                更に慣れてきたら、何気なく立っているときや座っているときも下腹を引っ込めて腹横筋を使っている状態を保てるようにします。その次は歩いているときや階段を上がっているとき。最終的には運動しているときも使っていられる状態までもっていけたらいいですね。
                 
                まずは仰向けの状態での呼吸法から。

                朝起きたときや夜寝る前に是非試してみてください♪



                運動で冷え症改善を

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                   いつの間にか金木犀の季節が終わり、道に落ちた銀杏の実が芳香を放つようになりました。
                  久しぶりに近所の公園を通りかかったら、木々がすっかり紅葉していてびっくり
                  日曜日だったので、秋晴れの休日を楽しむ家族連れで賑わっており、いろいろなスポーツを楽しんでいる人たちがいて、みんなの動きを観察しながら、なかなか楽しい散歩の時間を過ごしました。

                  最近ずっとばたばたしていて、なかなかゆっくり木々の佇まいに目を向けたりするゆとりがないまま日々を過ごしていたので、今日は久しぶりに深呼吸できたようなすがすがしい心持ちに。

                  こういう時間、忙しくしているとついつい忘れてしまいがちですが、必要なんですね。





                  とはいえ、秋はとても短い季節で、あっという間に過ぎ去ってしまいます。
                  冬はもうすぐそこです。
                  冷え性が気になって憂鬱になり始めている方も多いのではないのでしょうか


                  「なるほど、冷え性か、うんうん、それは自分には関係ないな」
                  とお思いになられた殿方もいらっしゃると思います。

                  ですが、どうかお気をつけ下さい
                  従来、冷え性になるのは女性に多いとされていましたが、最近では男性の冷え性も増えてきているそうです

                  女性は冷え性に敏感で、身体が冷えている感覚に気づきますし、改善しようといろいろな対策を講じます。
                  それに比べて男性は、冷え性は女性のものと無意識に思い込んでいるため、自分が冷え性である可能性にそもそも気づきにくく、もし気づいたとしても女性ほど冷え性対策をせずにそのままにしてしまうことも多いとのこと。

                  冷え性は放っておくと様々な身体の不調を引き起こす原因となったり、重い疾病を誘発することもありますので、これはなかなか危険なのです



                  冷え性は、様々な生活習慣が原因で起こります。
                  例えば食生活の乱れ、不規則な生活リズム、過度なストレスなど

                  そのうちの１つに運動不足が挙げられます。


                  心臓から送り出された血液は、心臓から遠くなるにつれて勢いが弱くなり、流れにくくなりますが、この循環がスムーズに行くように助けてくれているのが実は筋肉なのです。
                  筋肉は、収縮と弛緩を繰り返すことによってポンプのように血液を送り出し、血行を良くする働きをしています。

                  運動する習慣がないと、筋肉がどんどん衰え、それに伴って全身の血行が悪くなり、身体の各部分が冷えてしまうのです。
                  運動することによって、冷え性になりづらい身体になる上に、すっきりスリムになれますし、ついでにストレス解消もできますから、運動するということはやっぱり人間にとって必要不可欠なことなんですね


                  血行を良くする上で特に重要なのはふくろはぎの筋肉です。
                  脚はたいてい心臓よりも下にあるため、古い血液を心臓に押し戻すのが大変なのですが、この役割を果たしているのがふくろはぎの筋肉。

                  ですからふくろはぎの筋肉を鍛えられるような運動が冷え性改善には一番お勧めです

                  誰にでも簡単にいつでもどこでもできるのは、歩くときにふくろはぎをしっかり使うこと。

                  後ろの足の裏側でしっかり地面を押し出そうと意識すれば、ふくろはぎの筋肉がより刺激されます。この歩き方をすると、重心移動がスムーズになって、いつもよりずんずんと軽快に歩くことができるはずです

                  電車を待っているときの時間を利用して、こっそりつま先立ちを繰り返すのもお手軽なトレーニングです。
                  勢いをつけてかかとを浮かせると、ふくろはぎがびっくりして攣ってしまいますし、そもそも駅のホームでは人目に立ちすぎてしまいますので、深い呼吸を心がけながらゆっくりゆっくりかかとを上げたり下げたりして下さい。筋肉がぶるぶるするくらいいっぱいいぱい使おうとするのではなく、80%くらいの力加減で優しく筋肉を刺激してあげて下さいね



                  ご家庭で、空いた時間を利用してふくろはぎの筋肉を鍛えたい、という方には、エアロライフ『モーションナビ』がオススメ！

                  ふくろはぎの筋力トレーニングと同時にストレッチまで手軽にできてしまう優れモノですので、ぜひぜひお試しください




                  皆さんの体が内側からしっかり温まって、風邪知らずの快適な冬を過ごせますように

                  スポーツの秋！

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                    暑い暑いとおもっていたら、気づけばいつのまにか秋が訪れていた今日この頃ですが、
                    皆様いかがお過ごしでしょうか笑う


                    今年の猛暑の中、朦朧となりながら、
                    「今年の残暑は厳しそうだなあ、早く涼しくならないかなあ…」
                    と思っていましたが、勝手なもので、いざこれだけ涼しくなってみると、
                    なんだか少しだけ寂しい気もします。
                    勝手なものですねにこ



                    さて。
                    これからだんだん寒くなり、服装もだんだん厚着になってきます。


                    …厚着の季節セーター


                    ふんわりしたセーターや厚手のパーカーを着ると、身体が覆われて守られている安心感があります。
                    そして、「体型もカバーされている」という安心感も生まれます。


                    これが厚着の罠なのですね。


                    電車の中で、お店の中で、こっそり周りを観察してみて下さい。
                    厚着をしていても、おなかがふんわりしているかどうか、意外とよく分かります。



                    自分が感じている、包まれ守られ隠されている安心感は、実はかりそめ。
                    その上、夏、薄着の季節はまた忘れた頃に必ずやってきます。おそらく思いのほかに早く。


                    …なんてことを言ってすみません土下座


                    そんなわけで、この２つをほんの少し気にかけつつ、
                    “食欲の秋”を（適度ににこにこ）楽しみながら、“スポーツの秋”も堪能してくださいね走る




                    この季節、運動するときに気をつけて頂きたいことがあります。

                    それは、怪我をしないようにすること。



                    もちろん、寒い冬の間も怪我の危険はおおいにありますが、
                    寒い時には自然と、「怪我をしないようにしっかりウォームアップをしよう」
                    という意識が働きやすいのですね。

                    暑すぎもせず寒すぎもせず、スポーツに最適手という秋だからこそ、
                    ついついウォームアップの重要性を忘れてしまいがちです。

                    夏の暑さに慣れた身体が秋の気温に順応しきれておらず、
                    筋肉が固まってしまっているのも一因です。



                    せっかく運動しよう！と張り切った途端に怪我をして運動できなくなってしまうのはとても残念ですから、
                    しっかり丁寧にウォームアップをしましょうちゃん



                    そう、ウォームアップ、文字通り、“身体を温める炎”のです。



                    皆さんはいつもウォームアップとして、どのようなことをしていらっしゃいますか？

                    例えば、
                    前屈で脚の裏側とお尻の筋肉を伸ばして少しの間キープ、
                    開脚して身体を横に倒し、内股と脇の筋肉を伸ばして少しの間キープ、
                    という感じでしょうか？



                    上記のような〈ウォームアップ〉、いつかどこかで経験のある方がほとんどだと思いますが、
                    これで果たして身体が温まったでしょうか？
                    よくよく思い返してみて下さい。

                    …温まっていないんですね、これが。
                    なので、この〈ウォームアップ〉は、実は本当の意味でのウォームアップにはなっていなかったのです。



                    近年、運動前のウォームアップの研究が進み、
                    上記のような従来の〈ウォームアップ〉のあり方が間違いであったことが明らかになってきましたびっくり



                    皆さんは、“静的ストレッチ”と“動的ストレッチ”という言葉を聞いたことがありますか？


                    “静的ストレッチ”とは、筋肉を伸ばしたまま数十秒静止するストレッチのこと。

                    “動的ストレッチ”とは、ある姿勢から別の姿勢までゆっくり移動し、
                    回数を重ねるごとに徐々に範囲、稼動域を広げていくストレッチのこと。



                    さきほど例を挙げた、
                    前屈で脚の裏側とお尻の筋肉を伸ばして少しの間キープ、
                    開脚して身体を横に倒し、内股と脇の筋肉を伸ばして少しの間キープ、
                    というのは、“静的ストレッチ”に当たります。

                    この“静的ストレッチ”、運動前のウォームアップとしては適切でないどころか、
                    怪我をしやすい筋肉の状態を作り出してしまうのだそうです                    あせ
                    欧州スポーツ医学会もこの見解を公にしています。


                    “静的ストレッチ”では、筋肉を伸ばし過ぎてしまうため、
                    運動時に必要な筋肉の弾力が失われてしまい、怪我をしやすい状態になるのです。
                    バネを伸ばしっぱなしにしておくとバネの弾力が失われてしまうのと同じことが起こります。

                    これに対して、“動的ストレッチ”は同じ動きを繰り返します。
                    つまり、筋肉の収縮と伸張を繰り返すことによって血流をよくして筋肉をあたため、
                    筋肉を弾力があって柔らかい状態にするのです。



                    運動前のウォームアップとして適切なのは、実はこちらの“動的ストレッチ”びっくり
                    本番の運動時に使う身体の動きを模した動きを繰り返すことで、
                    必要な筋肉を目覚めさせ、本番への準備を促すことができます。


                    例えば、走る前の“動的ストレッチ”としては、

                    ・腿を高く上げながら50m歩く　歩く
                    ・かかとをお尻に当てるように振り上げながら50m歩く　歩く
                    ・着地のときに両膝を曲げて深く腰を落としながら歩く　人

                    等が挙げられます。

                    走るときに必要な、脚を大きく踏み出すための筋肉、地面を蹴るための筋肉、着地するための筋肉、
                    を使う動きなのがよく分かりますね。



                    最初からいきなり大きく激しく動かすのではなく、
                    無理のないところから始めて、筋肉が温まってきたら徐々に可動範囲を広げていきましょう。
                    反動をつけたり余計な力を入れて筋肉をがちがしに固めてしまわないよう気をつけますニコッ



                    そして。

                    このままでは“静的ストレッチ”は悪者で終わってしまいそうですが、
                    “静的ストレッチ”が必要なときもあります。

                    それが運動が終わった後のクールダウン。
                    疲労して収縮してしまった筋肉を伸ばし、疲労回復を促進する効果がありますひらめき




                    それでは、しっかりウォームアップを行って、
                    スポーツの秋をお楽しみ下さい♪


                    これは“静的ストレッチ”でーすちゅん　


                    脚の筋肉を鍛えよう！！

                    0
                        急に涼しくなりました。


                      夏の間ずっと、暑さと体力がぎりぎりのところでせめぎ合っていたので、バランスが崩れたのでしょうか。気候が過ごし易くなったので身体も楽になるかと思いきや、なんだかどっと疲れが出てきてしまいました。

                      これで急にまた暑くなったら一気に夏バテモードに突入しそうな…汗



                      基本的に、夏という季節は大好きなのですが（青い空、白い入道雲、風鈴の音、蚊取線香の香り、揺れる立葵、夕立ちの後の土の匂い）、年々暑さに対する耐性が弱くなっているような気がします汗

                      小さいときは暑さもなんのその、外で走り回っていましたが、今はできれば涼しい部屋の中でぐったり転がっていたい…寝る

                      ですが、身体は、「うん、そうね、仕方ないよね、暑いものね。」とは言ってくれず、ごろごろしている間に筋肉は容赦なく落ちていってしまうのですちゅん



                      自分のことをお話しますと、６月の頭に半月板を傷めて、リハビリの許可がおりたのが約3週間後。
                      それまで膝が痛いのであまり外出もせず、引きこもっていたのですが、運動を再開してびっくりしました。
                      無意識に出来ていた筈の動き（例えば自転車をこぐ動き）が、何がどうしてだか分からないけれどスムーズに行かず、おぼつかないのです                      kyu

                      筋力って、動かさないでいるとあっという間に落ちてしまうのだということを痛感しました。


                      特にふくらはぎは一回りほっそりしていて、それはそれである意味喜ばしいことではあるのですが…

                      そうも言っていられません。

                      ふくらはぎは、心臓から流れてきた血液を、重力に逆らって心臓に送り返すポンプの働きをしており、“第二の心臓”と呼ばれています。ふくらはぎの筋肉が落ちてしまうと血流が滞って浮腫みが生じます。血流が悪いと身体の機能に悪影響が出ることもありますし、ひどいときには痛みを生じることも                      びっくり



                      そこで、今回は、暑くても、そして、膝が痛くても鼻唄まじりでできてしまうふくらはぎのエクササイズマシンをご紹介しますちゃん



                      エアロライフ    モーションナビ



                      これは、ご自宅の椅子に座ったまま、ふくらはぎの腓腹筋、そして、弁慶の泣き所の前脛骨筋のエクササイズができるマシンです。

                      前脛骨筋とは、足首を曲げるときに収縮する〈すね〉の筋肉で、この筋肉が衰えると歩くときに爪先が上がらなくなり、“すり足”になって、段差につまづいて転びやすくなってしまいます                      マジで

                      年輩の方の転倒事故の多くが、この前脛骨筋の衰えによって起こっています。
                      そのような事故を防ぐためにも、前脛骨筋の強化は必要不可欠なのです。



                      モーションナビでは、腓腹筋を鍛えて全身の血液の循環を良くし、前脛骨筋を鍛えて転倒と無縁の軽快な歩きを手に入れることができるのです手

                      座ったまま行うので、膝にかかる負担がウォーキングに比べて軽いのに、下半身の筋肉の活動量はウォーキングと同程度、という驚きのモニター測定の結果が出ており、涼しい室内で気軽に、しかも効果的なエクササイズを行うことができます音符




                      十分にエクササイズをした後は、ステップを固定してストレッチボードに早替わりゆう★



                      ふくらはぎの筋肉をしっかり伸ばして、疲れを翌日に残さないようにできます。

                      忙しくてステップをする時間の余裕がなく、でも足が疲れてぱんぱんにむくんでしまっているようなときはに、お風呂上がりにストレッチだけでもしておくと、翌朝がぐっと楽になりますDocomo1



                      残暑厳しい中のエクササイズに、是非お試し下さい♪




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