“体幹”について考える2

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    三寒四温とはよく言ったものです。

    春物のコートでも汗ばむくらいの暖かい日があったかと思えば、
    冬物のコートを着ないと凍えてしまいそうな寒い日もあり。

    でも、そんな中、少しずつですが、確実に季節は移ろっています。

    今日は渋谷の街角で、桜のつぼみがほころんでいるのを見つけました桜
    こんなに寒いのに咲いてしまって大丈夫でしょうか…
    少し心配です。



    私は今週末ダンスの公演があるため、今は準備に大わらわです。

    なのですが、そんな中、首を痛めてしまいました寒い

    激しく踊り過ぎた、というわけではないのです。
    ゆっくりストレッチをしていただけなのに、だんだん首の痛みが強くなって来て、
    最後にはひどく寝違えたみたいにずきずきして、横を向けなくなっていましたムスっ

    眼精疲労からくる首の凝りがひどくなったものなのだそうです。

    今回は一から手作りの公演なので、
    音楽の編集やホームページの管理や公演のご案内のメールなどでパソコンに向かいっぱなし、
    そのかたわら手縫いで衣装を縫ったり、チケットを郵送するため宛名書きをしたりもしています。
    踊っているよりパソコン(あるいはスマホ、あるいは机)に向かっていることが多いくらいです汗

    首の痛みを感じるようになる直前は、普通の照明がやけにまぶしく、頭痛もしていました。


    眼の疲れって、これほど身体に影響を与えるんですねびっくり
    勉強になりました。


    普段お仕事でパソコンを使っていらっしゃる方は多いと思いますが、
    どうか皆様お気をつけ下さい。

    眼を労ってあげてくださいねブルー


    こめかみから側頭部にかけてが眼の疲れのツボだそうです。
    人によって利き眼があり、そちらの方がより痛いです。
    私の利き眼は左のようで、首の痛みも左に出ました。

    自分で押すのもいいですが、腕が疲れてしまうので、
    私は大きめのスーパーボールを床に起き、
    その上に寝転がって自分の頭の重さで圧をかけています。

    よかったら試してみて下さいにこにこ




    さて、前回、“体幹”についてお話しました。

    今回はその続き。“腹横筋” “多裂筋” “骨盤底筋” “横隔膜”についてお話したいと思います。




    まず、“腹横筋”。


    この筋肉は、読んで字のごとく、“腹部を横に走っている筋肉”です。
    おなかのちょうど骨のない柔らかい部分、つまり、肋骨から骨盤にかけての菱形の部分を横方向につないでおり、
    肋骨や骨盤の配置を正しく保ってくれる役割をしています。
    自分の胴体を円柱形に見立てたとしたら、側面の部分。
    コルセットのようなイメージです。


    腹横筋が弱くなっていると、
    肋骨がぱかっと開いてしまって背中が必要以上に反り過ぎてしまったり、
    骨盤が開いてしまって前傾してしまったり、
    身体の配列がぶれてしまいます。

    そうすると腰痛が起きたり、ある動きをするために余計な力が必要になって不必要な筋肉が発達してしまったりします。

    腹圧が弱くなり、内蔵の配列もずれてくるので、便秘の原因になることもあるそうです。




    次に“骨盤底筋”。

    これは最近メディアでもよく取り上げられているので、聞いたことのある方も多いと思います。
    正確には“骨盤底筋群”。括約筋などの、たくさんの小さな筋肉から構成されています。

    胴体という円柱を下から支えている底面にあたり、骨盤の底で、膀胱や子宮、腸などの内蔵を支えてくれています。
    尿道や肛門を締める役割を担っています。

    女性も男性も、人知れず尿漏れにお困りの方はたくさんいらっしゃいますが、
    その症状が骨盤底筋を鍛えることで改善出来ることも多いそうです。



    骨盤底筋が、胴体という円柱の底だとしたら、胴体に蓋をしているのが“横隔膜”です。
    胴体の、胸部と腹部を隔てている筋肉です。

    息を吸うとき、横隔膜は腹部の方に下がって胸部の体積を大きくし、
    よりたくさんの空気を杯に取り込めるようになります。



    “多裂筋”は一番聞き覚えのない筋肉かもしれません。
    “脊柱起立筋”はお聞きになったこともあると思いますが、それよりも内側にあり、
    背骨と背骨の間を縫うようにつないで、背骨を安定させ、ねじったり曲げたりする役割を果たします。




    これらの筋肉が正しく働くことができるように、まず環境を整えなくてはいけません。
    つまり、姿勢を正しく保った上でエクササイズを行うことが重要です。

    胴体という円柱の枠組みをきちんと整えるイメージでしょうか。

    背骨、肋骨、骨盤、の正しい配列をまず身体で覚え、
    立っていても座っていても正しい姿勢をとれるようにしましょう。

    床が目安になって分かりやすいので、まずは仰向けになって基本の姿勢を確認します。

    まず、足の裏がしっかり床についていること。
    親指側、あるいは小指側に重心が偏らないように注意してください。
    膝はまっすぐ天井を向くようにし、内側を向いたり外側を向いたりしないように気をつけます。

    次に自分の背中に意識を向けて下さい。
    尾てい骨床につけます。そして、その少し上、ウェストの背中側は床との間に軽く隙間をあけます。
    背骨は軽くS字を描いているので、もしここをしっかり床につけてしまうと、骨盤が後ろ側に傾いたポジションになってしまいます。

    最後に、みぞおちの裏側の脊椎を床につけます。
    ウェエストの裏側に隙間をあけると、どうしてもみぞおちの裏側が浮いてきてしまいますが、そうすると、背骨が反り過ぎて腹筋を使いづらくなりますし、腰痛の原因にもなるので、注意して下さいね
    にこ



    立っているとき、あるいは座っているときは、床の代わりに、自分の後ろに壁があると想定して正しい姿勢を作ってみて下さい。
    ポイントは、尾てい骨が壁につき、ウェストの後ろに壁との隙間があり、みぞおちの裏側の脊椎が壁についている、この三点です。



    さて、正しい姿勢が確認出来たら、いよいよトレーニングを始めましょう。

    仰向けでも良いですし、床の上で崩したあぐらで座っても、椅子に座っても大丈夫です。
    ご自分が正しい姿勢を感じやすい体勢で始めます。


    まず、深く息を吐きます。
    息を吐きながら、下腹を引っ込ませて下さい。
    肋骨の前面はふんわりみぞおちに向かって集まってくる感じです。
    胴体の円柱の直径が細くなっていくイメージです。

    次に、息を吸います。
    このとき、横隔膜が腹部に圧力をかけるため、内蔵が押し出されておなかが膨らみやすいのですが、
    そこをぐっとこらえ、吐く時よりもいっそう下腹をひっこめようとして下さい。
    胴体の円柱が細いまま、上下の底面が近づいていくイメージです。

    下腹をひっこめたまま息を吸おうとすると、肋骨の前がぱっくり開いてしまいがちです。
    肋骨の横も後ろ側も均等に広がるように、風船がすべての方向に均等に膨らんでいくようなイメージをもって息を吸ってみてください。



    これを繰り返します。

    正しい姿勢でしっかり呼吸をすることが、“体幹”のトレーニングには最も効果的です。
    一見地味なので、ちょっともの足りなく思う人もいるかもしれませんね……neko

    でも、本当はものすごく難しいことなんです。
    そして、しっかり使えていると、体全体が汗ばむほどになり、おなかの奥がとてもくたびれます。

    「こんならくちんなこと、わざわざやる意味あるのかしら」と思ってしまわれた方は、きちんと筋肉を使い切れていないと思いますので、もう一度、姿勢や呼吸の方法を確認してみてくださいね。

    この呼吸法がうまく行えるようになると、“腹横筋” “多裂筋” “骨盤底筋” “横隔膜”がそれぞれにリンクしながら働くことが出来るようになってきます。

    そうなったら、この呼吸法を用いながら、例えば通常の腹筋運動やダンベル運動などのトレーニングをしていくと、今度は、体幹で末端の動きをコントロールする感覚が掴めてきて、手足など、アウターの筋肉の力をもう一つぬいて運動が行えるようになってきます。



    まずは基本から。

    正しい姿勢と正しい呼吸をマスターしましょう。



    自分1人だけだと合っているか分からず心配、という方は、ピラティスやヨガにいらしてみるのもいいかもしれません。
    どちらも、クラスの最初はこの呼吸法から入ることが多いようです。

    私も、本番前で身体のコンディションが崩れているときなど、体幹の感覚がクリアになって踊りやすくなるのでよく行っています
    人


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