ウォーキングの季節

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     夜風と虫の音が心地よい季節になりましたね。

    いかがお過ごしでしょうか。



    日中はまだまだ暑いですが、だんだん盛夏の間に消耗していた体力が復活してきました


    オリンピックの東京開催も決まりましたし、気分はスポーツの秋に向けて盛り上がって来ているのではないでしょうか。





    そこで、今回は、気持ちのいい秋の空気を感じながら屋外で行う有酸素運動について取り上げます


    今年の春にも有酸素運動について取り上げましたが、そのときには、無酸素運動とうまく組み合わせることで、より効率的な脂肪燃焼が実現できるという視点から、無酸素運動の方に重点をおいた記事を書きました。

    今回は有酸素運動そのものに焦点を当てていこうと思います



    有酸素運動は、文字通り、酸素を使って行う運動のことです。
    呼吸をしながらある程度の時間をかけて続けられる運動のことを指します。


    有酸素運動って、20分以上続けなければ脂肪燃焼効果がないんでしょ、20分続けるって、大変だよ…と、有酸素運動にあまり気が進まない方もいらっしゃるかもしれません



    私は科学的な研究論文を読み解く力はないので、様々な文献を詳細にあたって確証を得た訳ではないのですが、確かに20分以上続けると脂肪燃焼効果は認められるけれども、では18分、15分、10分の有酸素運動は無意味なのか、というと、決してそうではないようです


    例えば、昨年に発表された日本体育大学スポーツ科学の研究では、30分連続して有酸素運動を行った場合と、2回の休憩をはさんで10分ずつ運動を行った場合、運動強度が同じならば、運動中および運動後の総酸素摂取量、総エネルギー消費量は変わらない、という結果が出ています


    ですから、だって、20分でしょ、そんなの無理!!と諦めてしまう必要はなく、もっと気軽に有酸素運動を楽しんでしまえばいいのです



    屋外で気軽にできる有酸素運動といえば、なんと言ってもウォーキングですね。

    ただのんびり歩くのも気分転換にはいいですが、それではダイエットの効果はありません。
    ある程度心拍数を上げる必要がありますので、息切れしない程度に大股に早足で歩いてみましょう



    そのとき意識して頂きたいことがあります。

    それは腹横筋を意識して使いながら歩くこと。


    この腹横筋、5/5にアップした記事で一度ご紹介していますが、腹筋群の一番深いところにある体幹筋で、体の軸を定める大切な役割を果たしています。
    『息を深く吐きながら下腹を引っ込める』という動作を行うときに自然に使われています。

    この筋肉が使えていないままウォーキングをすると、上半身の重さを全て脚の筋肉が支えることになるため、脚に不必要に立派な筋肉がついてしまいます

    ですから、歩く時は、意識して息を大きく吐きながら下腹をひっこめ続けておくことを忘れないようにしましょう。

    呼吸を意識することで、しっかり体に酸素を取り込んで有酸素運動の効果を高めることもできますし、一石二鳥です



    例えば、腹横筋を意識しながら10分早足で歩いてスーパーに夕飯の材料を買いに行き、同じようにしっかり正しく歩いて帰ってくるだけで、会社の行き帰りに最寄り駅ではなく一駅離れた駅を利用して10分ずつ余計に歩くだけで、その日にしたい有酸素運動がカバーできてしまうわけです

    そう考えると、なんとなく簡単に有酸素運動を日々の生活に取り入れることが出来るような気がしませんか



    こんな気持ちのいい秋の空の下、ウォーキングを楽しんでみましょう

    私も、以前は最寄り駅まで自転車で行っていましたが、数ヶ月前に自転車が壊れてからというもの、駅まで15分ほどの道のりを歩いております




    そうは言ってもこのご時世、ゲリラ豪雨や台風や、なかなか外に出られないタイミングもありますよね。どうしても忙しくて歩けなかったりする日もあると思います。

    そんなときには、ご自宅でテレビをぼんやり見ている時間を活用して、有酸素運動をしてしまうという手も


    最近のkarada clubのお勧めはT102というウォーキングマシン。
    心拍数も測れるので自分にあった運動強度を選べますし、折りたたみ式なので便利です。
    ご興味がある方はぜひチェックしてみてくださいね


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