トレーニングの極意

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      最近、“体幹トレーニング”を始めました。


    …このパソコン、“たいかん”が“体幹”に一発で変換できません…
    “体”と“幹”に分けて変換しないといけないのです
    “体幹”ってまだそんなに一般的な言葉ではないのかしらと思って
    iPhoneで試しに変換してみたら、ちゃんとできました。



    でも“体幹”という言葉って、分かりやすそうでいて、なんとなく曖昧ですよね


    “体幹”には、大きく二つの意味があります。
    一つは文字通り“体”の“幹”、つまり、頭と手と足を除いた胴体部分のこと。
    そして、もう一つが、“体幹筋”を省略した呼称で、“体幹筋”とは、腹筋群と背筋群の総称です。


    “体幹トレーニング”という場合の“体幹”とは、後者の“体幹筋”のことを指します。
    “体幹”を鍛えるトレーニングの総称を“体幹トレーニング”というのですね。




    今、巷では、いろいろな種類の体幹トレーニングが話題になっていますが、
    私が今やっているのはストレッチポールを使ったトレーニングです。

    “トレーニング”というからにはどんなに激しい筋トレなんだろう、
    と、最初に話を聞いたときには思いましたが、
    実際にやってみるとむしろ静かでした。すごく地味です。

    でも、地味に静かにきついのです




    まず最初に、ストレッチポールの上でゆるゆるとナマケモノのように身体を弛緩させて、
    重力を利用して骨格、主に骨盤の歪みをとります。

    見た目、このときは本当に怠けているようにしか見えなくて、
    これで何が効くんだろう、と思いますが、
    数分乗っていると、ちゃんと身体の歪みがとれるのです。

    歪みがとれた、ということを、自分で感じられるのがまたすごいところ。
    優秀なカイロや聖体の施術を受けた後のような感じです。


    そして、その後ストレッチポールを使ってひたすら腹筋を鍛えます。
    これが、最初はどこがどうつらいか分からない

    というのは、アウターの筋肉を使わずにインナーの筋肉を鍛えるための動きなのですが、
    慣れないとつい外側の筋肉で動いてしまうのです。

    でも、動きそのものは外側の筋肉で動くならとても簡単な動きなので、まったくつらくないのです。
    だんだん身体がインナーを使い始めることに慣れてくると、だんだんきつくなってきます。

    普通の筋トレは、慣れれば簡単にできるようになってきますが、
    この体幹トレーニングは回を重ねて慣れていくほどきつく感じられるようになるんですね。




    ストレッチポールを使った体幹トレーニングから私が学んだことは、
    まず骨盤の歪みをとり、まっすぐになった骨格を保つための筋力を鍛えてから、
    その上でいろいろなトレーニング、エクササイズに発展していくことが大切だとする考え方です。


    どんなに素晴らしい筋トレでも、歪んだ身体のまま行ったのでは、
    効率的に目的の筋肉を鍛えることは難しいですし、
    それ以上に歪みを助長してしまう危険もあります


    では整体やカイロで骨盤の歪みを治したらそれで万事解決かというとそうではなく、
    自分の身体の歪みは、筋力のバランスの悪さがもたらすものなので、
    せっかくまっすぐな身体になっても、そのまま放置していたらすぐ元の歪みに戻ってしまうのです。

    それを防ぐためには、まっすぐな身体をしっかり支えておくための筋力を鍛えなくてはいけません。

    その筋肉が、つまり、“体幹筋”なのですね




    では、骨盤の歪みをとるためにはどうしたらいいのか、体幹筋を鍛えるにはどうしたらいいのか、
    次回詳しくお話しますね。


    だいぶ涼しくなってきたので、お身体を冷やさないよう、どうかお気をつけください



    骨盤を動かそう!

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        街を包んでいた金木犀の香りがいつの間にか残り香のように薄くなり、
      秋が深まってきました。






      前回、効果的なトレーニングのためにはまず身体の歪みをとることが
      大切だというお話をしました。


      身体の歪みを治すには、まず自分の身体がどのくらい歪んでいるのかを
      きちんと知らなくてはなりません。




      ご自分の身体をチェックしてみましょう

      姿見の前に立ってみて下さい。

      両手の人差し指をそれぞれ鎖骨の中心とおへそに当てます。

      自分のあごと、両手の人差し指をつないだ自分の正中線がどのようなラインを描くか、
      よくよく観察してみましょう。


      自分ではまっすぐに立っているつもりでも、意外に曲がっていることに
      びっくりするのではないでしょうか




      骨盤の歪みをとるためには、骨盤をたくさん動かすことが大切です。

      長年使わなかった部分を最初は優しくゆっくりと緩めていき、
      慣れてきたらだんだん稼働範囲を広げます。

      骨盤を動かすことで、身体の各部分に影響が波及し、
      様々な骨のジョイント部分がスムーズに動かせる状態になっていきます。



      骨盤をうごかすこと、これはさまざまなフィットネス商品やエクササイズで実践されています。

      いろいろな骨盤矯正プログラムや骨盤矯正マシンがこの点に着目して考えられています。



      いろいろ種類があり過ぎて何を選んだらいいか分からないとお思いになるときは、
      自分でまず骨盤を動かしてみましょう




      私が一番分かりやすいと思うのは、四つん這いになって行う骨盤のエクササイズです。




      まず、体勢の準備です

      両手は方の真下につき、肘は突っ張って伸ばし切らずに
      見た目には曲がったと分からないほどかすかに緩めた状態にしておきます。

      肩を落として脇の下と肩甲骨で床を押すようなイメージを持って下さい。

      膝は股関節の真下につき、大腿骨が斜めにならないように気をつけます。


      これで四つん這いが完了しました。




      ここから骨盤を動かします


      まず、息を吐き出しながら下腹をえぐるようにひっこめ、
      その腹筋の力を利用して骨盤を起こします。
      骨盤がいわゆる“後傾”になった状態です。

      そして、息を吸いながらさらにおなか細く薄くし、
      おなかに引っ張られるようなイメージでお尻を突き出すように骨盤を前に倒します。
      “前傾”ですね。



      これをゆっくり、丁寧に呼吸と腹筋と骨盤の動きを確認しながら続けていきます。

      だんだんなめらかに動くようになってくるので、そうしたら動きを大きくし、
      それにともなって背骨も一緒に動かしていきます。


      気をつけて頂きたいのは、下腹をずっと細くしたまま行うことと、
      重心を前後に移動させないことです


      骨盤の動きは腹筋でコントロールされているので、
      腹筋をしっかり使った方が骨盤を大きくうごかせますし、
      骨盤を前傾したときにおなかが抜けていると腰を痛めてしまう可能性があります。

      また、どうしても重心が動いてしまうと、
      骨盤が動かないまま単に御身体が前後に移動しているだけになってしまうので、
      できれば自分の横の姿を鏡に映して、常に肩が手のひらの真上、
      股関節が膝の真上にくるようにチェックながら行ってくださいね!




      この動きに慣れてきたら応用編です

      前後運動だけではなく、骨盤を回転させてみましょう。

      四つん這いになったままだとなかなか動かしづらいですが、
      おへそで空中に円を描くように、右回り、左回りにします。

      これも最初は骨盤を動かすことに集中し、動きが滑らかになってきたら
      だんだん円の半径を大きくして、背骨も自由に動かしてみましょう。



      このエクササイズで、骨盤を動かす感覚がつかめてきたら、
      自分の骨盤をどのように動かしたら気持ちがいいか、ということを念頭において、
      骨盤をしっかり動かせるアイテムやエクササイズを選んでみて下さい。


      ちなみに私はストレッチポールとエアロライフの骨盤ストレッチナビを愛用しています




      そして、毎日自分がしている何気ない動作を思い出して、
      立つときについ同じ足に重心をかけていないか、
      座って足を組むときに同じ足が上になっていないか、
      気付くとどちらかの肩でだけかばんをかけていないか、
      身体が歪む原因になりそうなことを見つけて下さい。

      見つかったら、意識してそれを直していきます。



      それだけで身体は変わってくるはずです。



      でも、長年蓄積された歪みの場合、なかなか自力で矯正するのは難しいこともあるので、
      優秀な整体やカイロの先生の力を借りるという選択肢も検討してみてくださいね。



      皆様がまっすぐな背骨ですっくと立てますように



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