年が明けてからとても寒い日が続いていますね
少しずつ自分の周りでも風邪をひいている人が増えてきていますし、
街に出たら咳き込んでいる方を見かけます。
空気が乾燥していますし、ウィルスにとってとても活動しやすい気候です。
さぞたくさんの風邪のウィルスが空気中に漂っていることでしょう。
外出時にマスクをし、外にいるときは温かい緑茶をちょこちょこ飲んで、
頻繁にうがい手洗いをし、ウィルスの侵入をブロックしなくはいけませんね。
でも、こういった万全の対策をしていても、ウィルスが体内に侵入してしまう
ことを防ぎきれないこともあります。そんなときに頼りになるのが免疫力です。
免疫は、カラダに侵入した異物を察知、除去してくれる働きですが、その力は
カラダのコンディションによって、強くなったり弱くなったりするのです。
免疫力を高めて寒い冬を元気に過ごすために、どうしたらいいのでしょうか。
・栄養バランスのいい食事を摂る
・ぐっすりたっぷり眠る
などがよく言われることですが、
・適度な運動をする習慣をつける
ということも免疫力と密接に関わっています。
このブログでは主に運動に関連する事柄を書いていますから、
特に運動の習慣と免疫の関係について取り上げたいと思います。
運動を習慣にすると身体はどう変化するでしょうか?
そう、筋肉量が増えるのです。
筋肉は、血管をポンプのように刺激して血流をよくしてくれる働きがあります。
血液の中には白血球が含まれており、ウィルスや細菌を駆除してくれています。
そのため、血流がいいと、白血球が全身をしっかり巡ってカラダを守ってくれるのです。
また、筋肉は、身体の6割の熱を産み出していると言われています。
ですから、筋肉量が増えると基礎体温が上がります。
近年、基礎体温が36度を下回る低体温の方が増えているそうですが、
低体温になると、白血球の中でも更に免疫力の中心となっている
リンパ球の割合が少なくなり、免疫力が弱くなると言われています。
ですから筋肉をつけて基礎体温を保つことが必要なのです。
これらの理由から、運動を習慣にすると免疫力が高まるのです。
ですが、一つ注意しなくてはならないことがあります。
それは、過度な運動をしないこと。
激しい運動をするアスリートは、一般の人よりも風邪をひきやすいそうです。
(余談ですが、私も、体調管理にどんなに気をつけていても、ダンスの公演の
前後になるとよく風邪をひきます。)
心身共にストレスを感じるとカラダの免疫力は低下します。
カラダにとって大きな負荷がかかってストレスとなるような激しい運動をしたり、
「カラダのために絶対に何が何でも運動を怠ってはならない」というように
運動することそれ自体が辛い義務となり、精神的なストレスとなってしまう状態では、
運動することがむしろ免疫力の低下を引き起こしてしまいます。
自分のカラダの声に注意深く耳を傾けながら、
「運動することを心地よく楽しい」
と感じられるような自分にあった運動を見つけることが大切です。
そして、運動した後はしっかりカラダをケアして疲れを残さないこと、
疲れているときに無理矢理運動しないことを心がけてみて下さい。
適度な運動した後は、健康的な食欲がわいて、
お菓子などではなくきちんと栄養のあるものが食べたくなりますし、
心地よく疲れてぐっすり眠ることができますので、
免疫力アップのための食事と睡眠の改善にもつながり、一石三鳥。
もちろん美しいボディラインも手に入れられます。
いいことずくめですね
是非「楽しくカラダを動かす」ということを日々の生活に取り入れてみて下さい。
カラダclubでは、皆様が「楽しく身体を動かす」ためのお手伝いが出来るよう、
様々な商品をご用意しております
1、基本のポジションで仰向けに寝る。
(1)脚のポジションを確認する。
膝を曲げ、足の裏を床につけます。脚は骨盤の幅で大腿骨から指先まで平行にします。膝がまっすぐ天井を向くようにし、内側を向いたり外側を向いたりしないように気をつけます。
(2)胴体のポジションを確認する。
尾てい骨を床につけ、ウェストと床の間に少し隙間をあけ、みぞおちの裏側の脊椎を床につけます。
ウェストと床に隙間をあけようとすると、みぞおちの裏側の脊椎が浮いてしまうようでしたら、みぞおちの裏側の脊椎を床につける方を優先して下さい。
2、基本のポジションを保ったまま呼吸する。
下腹の動きを意識するために、下腹に手の平を当てて行ってみましょう。
(1)息を吐く
息を吐きながら下腹をぺったんこにしていき、肋骨はみぞおちに向かって集めていきます。このとき、ウエストの背中側を床に押し付けてしまいがちですが、しっかり基本のポジションを守りましょう。
(2)息を吸う
下腹をぺったんこに保ったまま息を吸います。肺に空気を入れるようなイメージで、肋骨の前側だけでなく、横も後ろ側も均等に広がるようにします。肋骨の前側がぱっくり開いてしまうとみぞおちの裏側の脊椎が床から離れてしまい、腰に負担がかかってしまうので注意して下さい。
腹横筋を使う、といっても、普段使わないのでいまいち実感が湧きづらいですが…とにかく下腹をぺったんこにして肋骨をみぞおちに向かって集まっているのが腹横筋が使えている状態、と思うと分かりやすいと思います。幅の広いコルセットを締めているようなイメージを持てるとなおいいですね。下腹・肋骨の動きに気を取られて呼吸することを忘れてしまわないように気をつけて下さい。
この後のエクササイズもこの感覚を持って行います!!
《腹横筋のエクササイズ その2》
まず、足の裏がしっかり床についていること。
親指側、あるいは小指側に重心が偏らないように注意してください。
膝はまっすぐ天井を向くようにし、内側を向いたり外側を向いたりしないように気をつけます。
次に自分の背中に意識を向けて下さい。
尾てい骨を床につけます。そして、その少し上、ウェストの背中側は床との間に軽く隙間をあけます。
背骨は軽くS字を描いているので、もしここをしっかり床につけてしまうと、骨盤が後ろ側に傾いたポジションになってしまいます。
最後に、みぞおちの裏側の脊椎を床につけます。
ウェエストの裏側に隙間をあけると、どうしてもみぞおちの裏側が浮いてきてしまいますが、そうすると、背骨が反り過ぎて腹筋を使いづらくなりますし、腰痛の原因にもなるので、注意して下さいね
次に、息を吸います。
このとき、横隔膜が腹部に圧力をかけるため、内蔵が押し出されておなかが膨らみやすいのですが、
そこをぐっとこらえ、吐く時よりもいっそう下腹をひっこめようとして下さい。
胴体の円柱が細いまま、上下の底面が近づいていくイメージです。
下腹をひっこめたまま息を吸おうとすると、肋骨の前がぱっくり開いてしまいがちです。
肋骨の横も後ろ側も均等に広がるように、風船がすべての方向に均等に膨らんでいくようなイメージをもって息を吸ってみてください。
昨年中は大変お世話になりました。今年もいろいろ身体にいいことをご紹介していきたいと思っておりますので、どうぞよろしくお願い致します
さて、皆様、この年末年始の危険を無事にやり過ごすことができましたか?
…そうです。“お正月太り”の話ですね
年末年始は誰しも太りやすい時期です。
もうこれはどうにもこうにも仕方のないことなのです
このブログをいつも読んで下さっている方はもうよくご存知のことと思いますが、適正な体重を維持するためには、摂取カロリーと消費カロリーのバランスがとれていなくてはなりません。
しかし…
摂取カロリーは、簡単にすぐ跳ね上がります。例えばお餅を一切れ余分に食べたら約120kcalも一気に増えてしまいます。
その分のカロリーを運動で消費しようと思ったら、これは大変なことですよね。例えば早足でのウォーキングだと、約30分ほど必要です。
さて、ここで、年末年始にいつもより余計に食べてしまったあれやこれやのことを思い出してみて下さい。
それはお餅一個で済む話でしょうか?いったい何千kcalくらいいつもより余分にカロリーを摂取しているのでしょう…
そして、それをウォーキングで消費しようとしたら、いったい何時間分(何日分?)を必要とするのでしょうか…
いいんです、たまには美味しくて高カロリーなものを食べても
美味しい食事をすることは人生の大きな喜びの一つですもの
とは言え、食べた後には意識して運動量を増やしつつ摂取カロリーを控えめにし、数日かけて帳尻を合わせようとしないと、余分に食べた分は余分な脂肪として、確実に身体に蓄積していきます。
でも、年末年始はこの調整が難しいんですよね
年の瀬は毎日のように忘年会がありますし、忙しくて時間もなく、疲れてもいるのでいつもしている運動もついつい怠ってしまい…お正月休みに入ると、それはもう家族とゆっくり美味しく過ごしたいですし、三ヶ日は長い時間をかけてお酒を飲みながらおせちをつまんでお雑煮を食べ、次の食事時間まではおこたでテレビを見ながら特におなかが空いているわけではないのにとめどなくおやつをつまみ、おなかはいっぱいなのにおいしい夜ごはんをたらふく食べ…お休みが終わって仕事が始まり、よし、節制だ!と思った矢先に今度は新年会の嵐…なんだかもういっかな!!という投げやりな諦めの境地に達したりして。
…ものすごく具体的に書いてしまいましたが、私ももちろん何度も経験済みの現象です
でも、ここで諦めてしまったら、取り返しがつかなくなってしまいます。
新年会もひと段落した今の時期、昨年の11月頃の、ひとまわりすっきりとしていた体型を取り戻すべく、対策を講じなくてはなりません
お正月太りで一番厄介のは、食べ過ぎの習慣化。
…と、今までの苦い経験から私は思うのですが、皆様いかがでしょうか?
12月から1月にかけての約一ヶ月間で、それほど空腹を感じていないけれどついつい食べ過ぎてしまう、という生活は、いとも簡単に習慣として定着してしまいます。
前はおなかいっぱいになったらそれで満足していたはずなのに。
食後に何かひとくち甘いものを食べたくなってむずむずしたりしていなかったはずなのに。
飲みのあとの〆のラーメンを食べなくても平気だったはずなのに。
『さあ、お正月太りを解消しなくっちゃ!ダイエットダイエット!!』と、急に極端な節制を始めるのではなく、お正月太り月間に突入する前の自分の食生活を思い出し、そこに立ち返ってみるところから始めましょう。
おなかはそんなに空いていないけれどついつい食べ過ぎてしまうときというのは、食欲の働きが正常に機能していないので、それを頭ごなしに押さえつけようとしてもかえって暴発してしまいます。
今何気なく食べているエクストラな一口は、身体が本当に必要としているものではなく、この一ヶ月ほどの間になんとなく身に付いてしまった“癖”だと意識してみる。そして、何かを食べる前に、本当に今自分はおなかが空いているのか、それとも惰性で食べようとしているのかを見極め、おなかが空いていないなら食べないようにする。
これはダイエットのときによく薦められる方法ですが、自分が現在どのようなものをどのタイミングでどれだけ食べているのかを細かく書き出してみるのも効果的です。
そうすると、食欲の働きが本来あるべき形でうまく機能するようになってくるので、自分に必要な食べ物の量や内容がおのずと分かるようになってくるはずです。
そうすればもうしめたものです。
自分で食欲をコントロールしやすくなりますから、自分の通常モードよりも摂取カロリーを少しだけ減らしても、それほどストレスにはなりません。(くれぐれも栄養は偏らないようにだけは注意して下さいね)
本文とは何の関係もありませんが、友人宅の猫と