ウェストにくびれを! 2

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    毎日猛暑が続いておりますが、皆様お元気ですか?
     
    私は基本的に夏が好きで、暑いのも好きですDocomo1

    …好きなのですが…
    今年は暑くなり始めた頃に夏風邪をひいて数日寝込み、
    それで体力を奪われたのか、暑さにやられつつあります。
    皆様もどうぞご自愛下さいね寒い


     
    さて、前回は、ウェストにくびれを作るには腹横筋と腹斜筋が大切だというところまでお話しました。

    今回は、具体的なエクササイズをいくつかご紹介します!



    《腹横筋のエクササイズ その1 呼吸法》
    腹横筋の基礎的なトレーニングです。(今まで何度かご紹介したことがあるので、既にご存知の方は読み飛ばして下さい。)



    1、基本のポジションで仰向けに寝る。

    IMG_6126.JPG

    (1)脚のポジションを確認する。
    膝を曲げ、足の裏を床につけます。脚は骨盤の幅で大腿骨から指先まで平行にします。膝が
    まっすぐ天井を向くようにし、内側を向いたり外側を向いたりしないように気をつけます。

    (2)胴体のポジションを確認する。
    尾てい骨床につけ、ウェストと床の間に少し隙間をあけ、
    みぞおちの裏側の脊椎を床につけます。

    IMG_6127.JPG

    ウェストと床に隙間をあけようとすると、みぞおちの裏側の脊椎が浮いてしまうようでしたら、みぞおちの裏側の脊椎を床につける方を優先して下さい。

    2、基本のポジションを保ったまま呼吸する。

    下腹の動きを意識するために、下腹に手の平を当てて行ってみましょう。
    (1)息を吐く

    息を吐きながら下腹をぺったんこにしていき、肋骨はみぞおちに向かって集めていきます。このとき、ウエストの背中側を床に押し付けてしまいがちですが、しっかり基本のポジションを守りましょう。

    (2)息を吸う

    下腹をぺったんこに保ったまま息を吸います。肺に空気を入れるようなイメージで、肋骨の前側だけでなく、横も後ろ側も均等に広がるようにします。肋骨の前側がぱっくり開いてしまうとみぞおちの裏側の脊椎が床から離れてしまい、腰に負担がかかってしまうので注意して下さい。




    ひらめき腹横筋を使う、といっても、普段使わないのでいまいち実感が湧きづらいですが…とにかく下腹をぺったんこにして肋骨をみぞおちに向かって集まっているのが腹横筋が使えている状態、と思うと分かりやすいと思います。幅の広いコルセットを締めているようなイメージを持てるとなおいいですね。下腹・肋骨の動きに気を取られて呼吸することを忘れてしまわないように気をつけて下さい。

    この後のエクササイズもこの感覚を持って行います!!





    《腹横筋のエクササイズ その2》

    《腹横筋のエクササイズ その1》で行った呼吸法を続けながら、骨盤を動かします。

    1、基本のポジションで仰向けに寝る。

    2、息を吐きながら骨盤を後ろに傾ける(後傾ポジション)。
    IMG_6129.JPG
    下腹はぺったんこ、肋骨はみぞおちに向かって集めながら、おへそを床に押し付け、恥骨を天井に突き上げるようにしてウェストと床の隙間をなくしていきます。

    3、息を吸いながら骨盤を基本のポジションに戻す。
    下腹はぺったんこのまま肋骨の横や後ろを広げて肺に空気を入れながら、ウェストと床の間に隙間を作ります。

    4、2〜3を繰り返す。
    立てた膝の位置がぶれないように気をつけましょう。なるべくお尻や太ももの筋肉を使わず、腹横筋で骨盤の動きをコントロールするイメージを持って下さい。



    《腹横筋のエクササイズ その3》
    骨盤の後傾ポジションを保ったまま脚を上げ下げします。呼吸法はこれまで通り続けます。

    1、基本のポジションで仰向けに寝る。


    2、息を吐きながら骨盤を後ろに傾ける(後傾ポジション)。
    下腹はぺったんこ、肋骨はみぞおちに向かって集めます。

    3、後傾ポジションのまま息を吸う。
    下腹はぺったんこに保ったまま、肋骨の横や後ろを広げて肺に空気を入れます。

    4、息を吐きながら右脚をゆっくり上げる。
    IMG_6130.JPG
    下腹はぺったんこ、肋骨はみぞおちに向かって集めます。
    脚を上げる高さは、大腿骨が床から垂直になるくらいを目安にして下さい。

    5、3のポジションのまま息を吸う。
    下腹はぺったんこに保ったまま、肋骨の横や後ろを広げて肺に空気を入れます。
    上げてない左脚の膝が外に開いてしまっていないか確認します。

    6、息を吐きながら右脚をゆっくり下ろす。
    下腹はぺったんこに、肋骨はみぞおちに向かって集めます。
    脚の重さに引っ張られてウェストと床の間に隙間ができないように気をつけて下さい。

    7、3〜6を左右の脚で交互に繰り返す。
    脚を上げ下げすることで骨盤が左右にぶれないように気をつけましょう。なるべくお尻や太ももの筋肉を使わず、脚の重さを下腹とみぞおちで支えて動かしているイメージを持って下さい。



    それではいよいよ腹斜筋のエクササイズです。
    腹横筋の意識も忘れずに
    !!


    《腹斜筋のエクササイズ》
    骨盤の後傾ポジションを保ったまま上体を動かします。呼吸法はこれまで通り続けます。


    1、基本のポジションで仰向けに寝る。
    IMG_6131.JPG
    左手は頭の後ろに添え、右手は手の平を床に向けて横に伸ばしておきます。

    2、息を吐きながら骨盤を後ろに傾ける(後傾ポジション)。
    下腹はぺったんこ、肋骨はみぞおちに向かって集めます。

    3、後傾ポジションのまま息を吸う。
    下腹はぺったんこに保ったまま、肋骨の横や後ろを広げて肺に空気を入れます。

    4、息を吐きながら上体を右にツイストして起こす。
    IMG_6132.JPG
    下腹をさらにぺったんこにし、肋骨はみぞおちに向かって集めながら、左の肩甲骨を床から浮かせていきます。左の肘を右の膝に向かって近づけるようにします。

    5、息を吸いながら上体を元に戻す。


    6、3〜5を繰り返し、その後、反対側も行う。
    ここでもまた骨盤や膝の位置がぶれないように気をつけて下さい。上体を動かすと下腹がぽっこりふくらんでしまいやすくなるので、今まで以上に下腹を薄くえぐるように使ってみましょう。



    ひらめきこれらのエクササイズは、動き自体は派手ではないのですが、ゆっくりと正確に注意深く行うとかなりきつく、身体が中からあたたまってじんわり汗ばんできます。腹横筋が使えていないまま脚やお尻の筋肉で身体の各部を動かしてしまっている場合は、ものすごく楽ちんに出来てしまいますので、自分の身体の状態をしっかり見極めながら行って下さいね。

    腹横筋を使うことに早く慣れたい方は、日常生活のふとした瞬間や他のエクササイズをしているときに、腹横筋のエクササイズその1の腹横筋を使った呼吸法を取り入れてみて頂けたら、と思います
    ああ




    それでは、どうかお身体にお気をつけて、楽しい夏をお過ごし下さい四葉のクローバー

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