きゅっとスリムな二の腕を

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    ようやく桜の花が咲きこぼれ始めました桜
    寒の戻りがあったり、急に雷雨に見舞われたりと、まだまだ油断は出来ませんが、一ヶ月前のことを考えると、季節は確実に前進しています。

    あと1ヶ月先になったらもうコートは着ておらず、さらに1ヶ月過ぎた頃、つまり、今から2ヶ月後には、半袖でもちょうどいい日もあることでしょう。




    さて。

    ここで、今から2ヶ月前のことを思い出してみて下さい。
    1月の下旬ですね。その当時にうっすらと思い描いていた3月の下旬のイメージ、それはとても先のようなことに感じられていたのではないでしょうか。
    でもあっという間に時は流れ、気づけばもう3月の下旬。
    今から2ヶ月先のことは、まだまだとても先のことのように思えますが、きっと一瞬で巡ってきてしまうことでしょう。



    というわけで、油断していると、あっという間に半袖の季節がやってきます。

    その前に、朗らかな気持ちで半袖に腕を通せるように、少し二の腕をシェイプアップしておきたいですね顔
    二の腕の筋肉で主なものに、“上腕二頭筋”と“上腕三頭筋”があります。上腕二頭筋とは“力こぶ”のこと。
    肘を曲げるときに使われる筋肉です。上腕三頭筋は、上腕三頭筋の裏側にある筋肉(拮抗筋)で、肘を伸ばすときに使われます。

    今日取り上げたいのは“上腕三頭筋”です。

    上腕二頭筋は、物を持ち上げるときに使われるので、日常生活の中でもよく動きますが、上腕三頭筋はなかなか普段使いません。
    そのため、意識的に鍛えようとしないとどんどん衰えていってしまい、いつのまにかそこにふんわりと脂肪がたまっていき、気がついたときには二の腕の裏側がふにふにになってしまいますびっくり

    半袖やノースリーブを着たときに気になるのはなんといっても腕の裏側ですから、上腕三頭筋をしっかり鍛えていきましょう!!



    では、ご自宅で出来る簡単なエクササイズをご紹介します!



    一番オーソドックスなのは、なんと言っても腕立て伏せです。

    手を、指先を前に向け、肩幅くらいの距離で床につきます。
    つま先を床につけ、かかとから頭までまっすぐのラインを作ります。
    脇を締め、肘を足の方向に曲げて腕立て伏せをします。

    このとき、しっかり下腹を引っ込めて肋骨が開きすぎないように鳩尾を意識して下さい。
    つまり、腹横筋を働かせつつ腕立て伏せを行う、ということですね。

    手で床を押して身体を持ち上げてくるときに、腕の裏側の筋肉を意識しましょう。
    肩甲骨が浮いて来てしまうと、肩の筋肉に負担がかかり過ぎてしまうので、肩甲骨まわりの余分な力をなるべく抜いて、肩が下がっていて首がすっと長いポジションを探してみてください。

    もしつま先をついての腕立て伏せがきついようでしたら、膝をつけておこなっても大丈夫です。
    その場合、膝から頭までまっすぐのラインを意識して下さい。




    …とはいえ…


    腕立て伏せ、特に脇を締めての腕立て伏せは、多くの女性にとってなかなかハードルが高いですよねアセアセ

    それは、とりもなおさず、《上腕三頭筋が衰えている》ということに他ならず、「脇を締めた腕立て伏せ!そんなの無理!膝をついても無理!」と思われた方にこそ、上腕三頭筋を是非鍛えて頂きたいのですかお



    そこで、こちらああ

    まず、500mlの中身の入ったペットボトルをご用意下さい。

    それを片手に持ちます。
    (慣れて来たら両手で一度に行っても大丈夫ですが、最初は片手ずつ、感覚を研ぎすませながら行って下さいね。)
    M_027.jpg

    腕を身体の後ろ側に向かってゆっくり伸ばします。
    このとき、腕が外側に開いて身体の幅からはみ出さないように気をつけて下さい。
    そして、腕立て伏せのときと同様、しっかり下腹を引っ込めて肋骨が開きすぎないように鳩尾を意識しつつ、肩甲骨まわりの余分な力をなるべく抜いて、肩が下がっていて首がすっと長いポジションで行って下さい。
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    これを繰り返します。
    腕立て伏せより負荷が弱く、上腕三頭筋をピンポイントで鍛えることができるのでお勧めです。



    「…あれ…ペットボトルと書いてあるのに、画像では何か違うものを持っている!」
    とお気づきのことと思います。


    もちろんペットボトルはとても気軽にエクササイズ始められる優れものです。
    思い立ったら今からでも!
    (昨今はなかなかそんなことはないと思いますが、もしもご自宅にペットボトルがない場合、ストックしてある麺つゆやドレッシングやお醤油で大丈夫ですしねにこにこ


    さらに、より効率的なトレーニングをご希望でしたら、こちらをチェックしてみて下さい。

    【ぶるぶるボディビート】

    こちらのマシンは、縦と横それぞれの方向に動く2種類のモーターを内蔵しており、立体的に振動します。それをしっかり持ってエクササイズすることで、筋肉により深い刺激を与えることができる、という新感覚のマシンです。

    トレーニングを分かりやすく紹介したDVDも付いていますので、二の腕だけでなく、気になる背中や肩周りもシェイプアップすることができます。



    是非お試し下さい頑張る
     

    カラダをほぐす

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      暖かかったり寒かったりめまぐるしく気候が変化しながらも、着実に春が近づいているのが感じられるようになってきました春

      毎年この時期、まわりを見渡すと、怪我人がちらほら見られます。

      急激な気候の変化に身体がついていけず、自律神経の働きも乱れて眠りが浅かったりもし、気づかないうちに疲れがたまっているのに、暖かくなるとそれだけでもう気持ちがわくわくして、カラダの声に耳を傾けずについつい張り切って動き過ぎてしまうようです。
      その結果、疲れて弾力を失ったか筋肉が “ぴきっっっ” となってしまうのですね寒い

      少しずつ暖かくなってきた今の時期だからこそ、堅実に丁寧にカラダのケアをしなくてはいけないのですね。




      というわけで、今回はカラダをほぐす、ということについて考えてみたいと思います。




      まず初めに、学校の理科室に置いてあった人体の骨格標本を思い出してみて下さい

      たくさんの骨が軽やかに連なって、関節が楽に動きますよね
      (もしかしたら触って動かしてみたことはない人も多いとは思いますが…その場合は想像してみて下さい)。
      骨格だけなら、スムーズに関節が動いて、いろいろな動きが出来るはずなのです。

      でも現実には、前屈や開脚やその他いろいろなあれやこれやは出来ません。
      それはどうしてかというと、筋肉が邪魔をしているからなのです。

      例えば、毎日長い時間デスクワークや立ち仕事で同じ姿勢でいることが多いと、その姿勢で筋肉がこわばって固まり、関節の動きを制限します。

      あるいは、何らかの運動をすることで、ある特定の筋肉に負荷がかかる状態が続くと、やはりその筋肉はこわばって固まり、関節の動きが悪くなってしまいます。




      ですから、筋肉を柔らかくてしなやかな状態に保つことができれば、関節の可動範囲が広がって、様々な運動の質が向上するのですね



      つまり、“カラダをほぐす”というのは、筋肉のこわばりを取り除くことで関節の本来の可動範囲を取り戻す、ということなのです。




      では、筋肉のこわばりを取り除くために出来ることは何でしょうか。

      筋肉は心と深く結びついています。筋肉がこわばった状態だと、知らず知らずのうちに心にも力が入ってしまい、いろいろと気疲れします。
      心がストレスを抱えていると、筋肉もだんだんこわばってきます。



      そこで、自宅で気軽に出来るのが、お風呂に浸かること
      シャワーを浴びるだけではなくて、湯船に浸かることが大切です。

      物理的にも筋肉が温まって柔らかくなりますし、気持ちがリラックスするのでそれが筋肉に良い影響を及ぼしてくれます。
      お風呂に入ると、「うぃ〜」と幸せな吐息がもれますよね。
      その瞬間全身の筋肉の緊張がするっとほどけていきます。
      誰しも覚えがあると思います。そう、あれが必要なのです。

      たまに近所の銭湯や、少し足をのばして温泉に行ってみるのもお勧めです。
      都内にも天然温泉のスーパー銭湯がちらほらありますので、気軽に楽しめます。

      あまりお湯の温度が熱すぎると身体はかえってきゅっと縮こまってしまいますので、お湯の温度を前もって調べておく必要はあるかもしれません。



      お風呂で温まった後にストレッチをするとさらに効果的です。
      無理してぎしぎし身体を痛めつけるようなストレッチではなく、自分の身体が気持ちいいと喜んでくれるように優しく伸びやかな気持ちでストレッチしましょう。

      「手が床に着くまで前屈出来ねばならない」
      「開脚は120度以上は開かねばならない」というように、
      「〜せねばならない」と気合いが入り過ぎて硬直してしまった心持ちでは、筋肉もぎゅっと固まってしまいますので気をつけて下さいね。



      また、自分でマッサージをするのもいいと思います。
      自分の指で筋肉の状態を探りつつ、心地よいと感じられるように色々触ったり指圧したりしてみましょう。

      このときも、「この!固い筋肉め!成敗してくれるわ、えいやっ!!」とぎゅうぎゅう押すのではなく、「いつもがんばってくれてありがとう、明日もよろしくね」と優しくリラックスした気持ちでお願い致します

      自分でマッサージするのは腕が疲れてしまう、という方は、たまにマッサージの施術を受けるのもいいですし、今は家庭用の手頃なマッサージマシンが色々ありますので、それを利用してもいいと思います。



      お風呂に入って温まり、ストレッチやマッサージで気持ちよくカラダをほぐしたら、その夜はきっとぐっすりと眠れることでしょう 
      気持ちもリラックスしているため、副交感神経が優位に働いて、眠つきもいいはずです。

      ご存知の通り、質の良いたっぷりとした睡眠は筋肉を柔らかくしなやかに保つために欠かせません。
      睡眠時間が十分に取れなかったり、眠りが浅かったりすると、筋肉の疲れがとれず、どんどん疲労が蓄積して筋肉がかちこちにこわばっていってしまうのですね。



      以上、今夜から実践できる身体をほぐす簡単な方法をご紹介しました。
      是非試してみて下さい



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      免疫力と運動について

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        寒中お見舞い申し上げます新年



        旧年中は大変お世話になりました。

        新しい年を迎え、より健康でより快適なカラダ作りを目指していろいろご紹介して
        いきたいと気持ちを新たにしております。

        今年もどうぞよろしくお願い致します!!




        年が明けてからとても寒い日が続いていますね寒い


        少しずつ自分の周りでも風邪をひいている人が増えてきていますし、
        街に出たら咳き込んでいる方を見かけます。


        空気が乾燥していますし、ウィルスにとってとても活動しやすい気候です。
        さぞたくさんの風邪のウィルスが空気中に漂っていることでしょう。

        外出時にマスクをし、外にいるときは温かい緑茶をちょこちょこ飲んで、
        頻繁にうがい手洗いをし、ウィルスの侵入をブロックしなくはいけませんね。


        でも、こういった万全の対策をしていても、ウィルスが体内に侵入してしまう
        ことを防ぎきれないこともあります。そんなときに頼りになるのが免疫力です。

        免疫は、カラダに侵入した異物を察知、除去してくれる働きですが、その力は
        カラダのコンディションによって、強くなったり弱くなったりするのです。



        免疫力を高めて寒い冬を元気に過ごすために、どうしたらいいのでしょうか。

        ・栄養バランスのいい食事を摂る
        ・ぐっすりたっぷり眠る

        などがよく言われることですが、

        ・適度な運動をする習慣をつける

        ということも免疫力と密接に関わっています。


        このブログでは主に運動に関連する事柄を書いていますから、
        特に運動の習慣と免疫の関係について取り上げたいと思います。




        運動を習慣にすると身体はどう変化するでしょうか?

        そう、筋肉量が増えるのです。

        筋肉は、血管をポンプのように刺激して血流をよくしてくれる働きがあります。
        血液の中には白血球が含まれており、ウィルスや細菌を駆除してくれています。
        そのため、血流がいいと、白血球が全身をしっかり巡ってカラダを守ってくれるのです。

        また、筋肉は、身体の6割の熱を産み出していると言われています。
        ですから、筋肉量が増えると基礎体温が上がります。
        近年、基礎体温が36度を下回る低体温の方が増えているそうですが、
        低体温になると、白血球の中でも更に免疫力の中心となっている
        リンパ球の割合が少なくなり、免疫力が弱くなると言われています。
        ですから筋肉をつけて基礎体温を保つことが必要なのです。


        これらの理由から、運動を習慣にすると免疫力が高まるのです。




        ですが、一つ注意しなくてはならないことがあります。

        それは、過度な運動をしないこと。

        激しい運動をするアスリートは、一般の人よりも風邪をひきやすいそうです。
        (余談ですが、私も、体調管理にどんなに気をつけていても、ダンスの公演の
        前後になるとよく風邪をひきます。)

        心身共にストレスを感じるとカラダの免疫力は低下します。

        カラダにとって大きな負荷がかかってストレスとなるような激しい運動をしたり、
        「カラダのために絶対に何が何でも運動を怠ってはならない」というように
        運動することそれ自体が辛い義務となり、精神的なストレスとなってしまう状態では、
        運動することがむしろ免疫力の低下を引き起こしてしまいます。


        自分のカラダの声に注意深く耳を傾けながら、
        「運動することを心地よく楽しい」
        と感じられるような自分にあった運動を見つけることが大切です。

        そして、運動した後はしっかりカラダをケアして疲れを残さないこと、
        疲れているときに無理矢理運動しないことを心がけてみて下さい。


        適度な運動した後は、健康的な食欲がわいて、
        お菓子などではなくきちんと栄養のあるものが食べたくなりますし、
        心地よく疲れてぐっすり眠ることができますので、
        免疫力アップのための食事と睡眠の改善にもつながり、一石三鳥。


        もちろん美しいボディラインも手に入れられます。


        いいことずくめですねにこにこ
        是非「楽しくカラダを動かす」ということを日々の生活に取り入れてみて下さい。


        カラダclubでは、皆様が「楽しく身体を動かす」ためのお手伝いが出来るよう、
        様々な商品をご用意しております!!


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        クロストレーナー

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          12月に入って穏やかな天気が続いていましたが、中旬を過ぎてようやく冬らしい寒さがやってきました。

          地球の温暖化の観点から言えば、やっと例年並みの気温に下がったことは喜ばしいことです。喜ばしいことですが…やっぱり当たり前のことながら、寒いと寒いですね汗
          身体がまだこの気温に慣れていないので余計に寒さが身に染みるのかもしれません。



          寒いときは、とにかくじっと家の中でぬくぬくとした布団にくるまって縮こまっていたくなります。
          でも、えいやっと思い切って運動し始めてみると、身体がぽかぽかあたたかくなりますし、気持ちもすっきりと爽やかになります。
          年末でお忙しい頃だと思いますが、そんなときだからこそ、心身共にリフレッシュできる時間を少しだけでも確保してみてもいいかもしれませんね
           
          私にとって普段「運動する」というのは、ダンスのレッスンやそれに関係したトレーニングになるのですが、怪我をして複雑な動きは出来ないけれど身体を動かしたいときや、とにかく動き続けたいときなどは、近所の効率の体育館のジムに行ってマシンを使って有酸素運動をしています。
          最初、マシンでの有酸素運動ってすごく苦手だったんです。
          苦手、というか、つまらなくてすぐ飽きてしまう、というか。
          そのときもやはり怪我のリハビリとしてジム通いを始めたのですが、踊りたいのに踊れないというもどかしさも手伝ったのでしょう。
           
          テレビの画面をなんとなくぼんやり眺めながらなんとなくぼんやり動き、しょっちゅう時計に目をやってもなかなか時間が経っていなくてがっかりする、というような感じでした。
          あるときから音楽を聴きながらやるようになって、楽しく感じられるようになりました。
          音楽のリズムに合わせてステップを踏んでいると、まるで踊っているようなわくわくする気持ちになって、そうすると身体も軽くなって、それまでより長い時間を楽に続けられる用になったり。
           
          テンションの上がる曲ばかり集めてトレーニング用のトラックを自分で作り、テンポ感の違う曲を集めて、その曲に合わせて運動のスピードを変えたりしていました。
          音楽の力ってすごいな、と改めて感じた出来事でした。
          気持ちにも身体にもダイレクトに働きかけてくるのだな、と。
           
          ダンスをする、エアロビをする、というと、まったく初めてだとどうしても敷居が高く感じてしまいますが、こういう「踊り」方なら、気軽に始められますので、是非音楽の効果を実感してみて下さい
          踊っている感覚により近い体感を得られるのがクロストレーナーだと個人的には思っています。
           
          ステップマシンやトレッドミルに比べて足の運びが円運動で滑らかに動けますし、同じ円運動のエアロバイクに比べて上半身が大きく動かすことが出来ます。
          クロストレーナーでは、背骨のツイストをしっかり使って腕を大きく動かすと、それにリンクして下半身も自然に大きく動し出します。
          バランスを崩さないように体軸を意識しながらこの動きを続けていくことによって体幹が鍛えられるのですが、これは踊る上でもおおいに役立ってくれます。

           
          他の有酸素マシンでは、なかなかここまで全身を連動させて動かすことは難しいように思います。
          トレーニングを終えた後は、踊ったり泳いだりした後のように、全身が心地よく疲れています。
          それに、なんといっても、クロストレーナーは、空中を駆け上がっていくような浮揚感が好きです。
          空に浮かんでいる雲を階段にして、ぴょーん、ぴょーん、と飛び移りながらぐんぐん昇っていくような感覚です
           
          あれはいったいどうしたことなのでしょう…足をずっとペダルに載せつつ自分の体重を使って踏み込んでいくので、他のマシンと比べて足首や膝への衝撃が少ないからでしょうか…
           
          この冬は、好きな音楽を聴きながら、クロストレーナーで全身を大きく動かして気持ちのいい汗をかいてみませんか?
          心も体もリフレッシュ出来ますし、もちろんダイエット効果もあります
          たいていのジムに置いてありますが、なかなか人気の高いマシンなので使いたいタイミングで空いていなかったりなかなか順番が回ってこなかったり、あるいは、イヤホンで音楽を聴いていると汗で蒸れてきたり耳の周りが痛くなってきたり…うーん、そういうのはちょっといやだなあ…という方は、ご家庭用のマシンもありますのでチェックしてみて下さい
          http://karada-club.co.jp/products/detail480.html
           
          それでは皆様、お身体にお気をつけて、どうぞよいお年をお迎え下さい
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          代謝アップ

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            あっという間に季節が移り変わり、気がつけばもう師走も目前です。
             

            忘年会、クリスマス会、そして、年が明ければ新年会…
            楽しくも恐ろしいイベントが目白押しの季節です。
            この時期を無事に乗り切れるかどうか…どきどきされている方もいらっしゃると思います。
            私もひそかにどきどきしております。
             
            このシーズン、一度油断して贅肉をつけてしまうと、なかなか元の体重に戻すのが難しいのですよね…
             
            会食に行っても食べる量を自分でコントロール出来ればいいのですが、おつきあいもあって残すことが出来なかったり、お酒が入ると「まあ今日くらいはいいや!」という大盤振る舞いな気持ちになったり(余談ですが、私は困ったことに、お酒を飲んだ帰りにコンビニでアイスクリームを買って家で食べるのが好きなのです。こうして冷静に考えてみると、散々飲み食いした挙げ句にそんなことをするのは言語道断だと思えるのですが、そのときは「せっかくだから!」と、よく分からない高揚した気持ちでコンビニにいそいそと立ち寄ってしまうのです。)
             
            普段だったら、たくさん飲んだり食べたりした後は、数日かけて摂取カロリーを調整していけばそれほどのダメージにはならないのですが、日を空けずにたくさんの集まりがあるとそれもなかなか難しく。
            そもそも、美味しいものをたくさん食べるのって、癖、というか、習慣、というか、病み付きになるような気がします。実際に空腹を感じて食べたくなる、というより、脳が贅沢に慣れてどんどん空腹中枢を発動させてくる、というような感じで。
            ではどうしたらいいのでしょうか。
             
            体型は、摂取カロリーと消費カロリーのバランスが取れたときに維持できます。
            こうして書いてみると当たり前のことに感じますが、これが基本。
            摂取カロリーを減らすのが難しいなら、消費カロリーを増やせばいいのです。
            とはいえ、運動で実際に消費出来るカロリーは意外に少ないもの。
            例えば、体重50kgの人が100kcalを消費するのは、ウォーキングで23分、ジョギングで16分、縄跳び11分。
            私のさっきの話で考えますと、私がよく買うアイスクリームのカロリーが300kcalとしたら、ウォーキングだと69分、ジョギングだと48分、縄跳び33分…そう考えるとうかつにアイスを食べられなくなりますね
            もちろん運動することは大切です。
             
            でももう一つ忘れてはならないのが基礎代謝。
             
            基礎代謝とは、何もしないでじっとしているときに、身体が生命を維持するために必要とするエネルギーのこと。成人女性で約1200kcal、成人男性で約1500kcalと言われています。
            この基礎代謝は一日の消費カロリーの約70%と大きな割合を占めており、基礎代謝アップが消費カロリーアップにつながることは言うまでもありません。
            そして、基礎代謝の内訳を見てみると、筋肉が40~50%、内蔵が30~40%、脳が10~15%、心臓が5~10%。
            筋肉の役割が大きいことが分かります。
             
            ですから、筋肉量を増やせば基礎代謝が上がり、消費カロリーが増えて太りにくい身体になるのです。
            いつもしている運動の助けとなるうような筋肉を適切に鍛えれば、動くのが楽になって身体を動かすのが楽しみになり、よりいっそう運動頻度が増える、ということも起こるかもしれませんね
             
            どうかご自分に合った筋トレを探してみて下さい
             
            それでは皆様、(食べ過ぎにはすこし気をつけつつ)楽しい師走をお過ごし下さい

            すっきりぽかぽかした脚に

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              気持ちのいい秋晴れが続いておりますが、皆様いかがお過ごしでしょうか?
              空は青く澄み、日差しは穏やかで、街路樹の紅葉も美しく、思わず外に出てどんどん歩いていきたくなりますね。
              やっぱり皆さんそう思うと見えて、近所にある大きな公園は、ここ最近人出が多く、週末はとても賑わっています。

              お天気はいいのですが…だんだん気温が下がってきました。
              そろそろ足先の冷えが気になってくる方も多いのではないでしょうか。

              これからの冬の到来に向けて、冷え知らずの足を作ってきましょうにこにこ




              では、改めて考えてみますと…
              どうして足先って冷たくなるのでしょうか。


              人間の身体は、身体の外の気温が高くても低くても、体温をほぼ一定に保てるようにできています。
              寒いときの身体は血管を収縮させて発散する熱の量を少なくし、同時に、筋肉を震わせて熱を生産しています。このため、体温が下がらずにすんでいるのです。

              このとき、確保された熱は、生命維持に不可欠な器官に優先的に充てられます。例えば脳だったり、内蔵だったり…足先は一番後回しになるのですね。

              これは身体の自然な機能です。気温が下がったときは足先から冷えていく、こういう仕組みが働いているからこそ、私たちは寒い環境でも生きて行くことができます。

              寒い時は足先がしっかり冷え、そうでないときはきちんと足先の体温も回復してくれれば問題ないのです。


              ですが、現代に生きる私たちの毛細血管は、様々な原因で収縮したままになっています。
              夏でも冷え性の人が多いことから分かるように空調に頼った生活によって体温調整機能が低下していたり、不規則な生活によって自律神経の働きが乱れて血管の太さのコントロールがうまく出来なくなっていたり、運動不足による筋力低下で血液のポンプ機能が衰えていたり。ストレスも原因の一つと言われています。

              そして、恐ろしいことに、毛細血管は、使われていないとどんどん細くなり、消えて行ってしまうのだそうですびっくり

              ですから、冷えの対策としては、毛細血管を膨張させて血流をよくすることが大切なのですね。

              手っ取り早い方法としてお勧めなのは、足湯です。
              足の温度が上がるので足の毛細血管が開き、血流がよくなります。
              アロマオイルを落とせば、香りのリラックス効果で自律神経の働きも整います。
              最近はいろいろな温泉で足湯の用意がありますので、ふらりと遠出したついでに気軽に立ち寄ってぼんやり足を温めてみるのもいいかもしれませんね。ストレス解消にもなって一石二鳥ですニコッ

              もう一つ速攻性のあるものとしては、着圧ソックスです。
              足元から上に向かって血流を助けるように圧力がかけられているので、滞っている血流を一度力技で流して巡りを良くする、という効果が期待出来ます。
              ですが、これに関しては気をつけなくてはいけないことがいくつかあります。
              まず、きちんと血流を助けるように圧力をかかるように設計された製品を選ぶこと。安価なものの中には、単にきつく締め付けるだけのもの見られるので気をつけて下さい。そして、自分にあったサイズのものを選んで下さい。
              そして、着圧ソックスをはいているというのは、あくまでも“血管に圧力をかけている状態”である、ということを意識しておくこと。長時間はいているとかえって血流を阻害してしまい、逆効果になってしまいます。はいたまま寝るのもお薦めできません。
              と、ちょっと不安になるようなことを書いてしまいたが、気をつけて正しく使用すれば効果的なこともありますので興味があったら取り入れてみて下さい。


              これらの応急処置をとりつつ、普段の生活で、毛細血管が元気な身体を作り、足湯や着圧ソックスがなくても足がぽかぽかしているような足作りを目指しましょう!

              それにはなんといっても“第二の心臓であるふくらはぎ”が大切です。
              8月の記事でふくらはぎのケアの仕方を取り上げていますので、ご覧になってみて下さい。
              ふくらはぎは、冷えはもちろんのこと、美容の大敵であるむくみも同時に改善できる重要なポイントですので、大切にケアしていきましょうヤッタv

              トランポリン

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                金木犀の香りが街中にほのかに香るようになりました金木犀

                皆様お元気でいらっしゃいますか?

                よく、季節の変わり目、と言いますが、この時期は、寒暖差が激しい上に、低気圧や台風も多く、自律神経の働きが崩れて体調を崩しやすい時期です。夏の間の度重なる冷房の使用や、冷たいものの摂り過ぎで身体が冷えて疲れが溜まっていた影響が表に現れてくる頃でもあります。

                「涼しくなって過ごしやすいはずなのに、なんだか身体がだるい、疲れがとれない。やる気が出ない。」という方は、「気のせい」だと思って無理矢理がんばってしまわずに、いつもより少し注意深くご自分の身体整えてみて下さい。

                とは言っても、それほど特別なことをするわけではありませんかお

                毎朝同じ時間に起きて太陽の光を身体に浴び、栄養があって身体をあたためてくれる食事を毎日決まった時間に摂り、お風呂にゆっくり浸かって気持ちをリラックスさせ、ぐっすり眠る。規則正しく穏やかな生活を通して自律神経の働きを整え、身体が本来持っている力を少しずつ回復していきましょう。

                疲労感があるときに無理矢理運動をすると、思わぬ怪我につながってしまうことも恥ずかしい
                たまには身体を休めることも、トレーニングの大切な要素の一つです。




                では、今回の本題に入りましょうやる気


                皆様、“トランポリン”はご存知でしょうか?
                そう、鉄の枠に布が張ってあって、その上でぴょんぴょんと跳ぶあれです。

                オリンピックなどの競技トランポリンを見ていると、空中に高く飛び上がってくるくると宙返りをしたり、2人で跳んで動きを揃えたりと素晴らしい技の連続で、思わずみとれてしまいますよね。ちなみにトランポリンは、1930年代頃から次第にスポーツとして広まったそうで、2000年にオリンピックの正式種目となっています。


                このトランポリン、実は、簡単で効果的なエクササイズとして人気があり、家庭用のトランポリンもたくさん生産されているのです。

                「え?簡単?!」「効果的って、何に効くの?!」「トランポリンを家庭でって…どういうこと?!天井に頭をぶつけちゃうんじゃない?」…などなど、様々な疑問が頭をよぎった方も多いと思います。


                確かに“競技トランポリン”のイメージで考えると、とにかく高く跳びますから一般的な天井の高さの家の中では到底不可能に思えますし、たとえトランポリンの力を借りて空中高く跳び上がれたとしても空中で宙返りなんか恐ろしくて出来ませんし、そりゃああれだけ人間離れした技を繰り出していたらエクササイズ効果抜群でしょうが、そういう動きが出来なかったら意味なさそうですし寒い

                でも、これはあくまでも“競技”のイメージ。

                家庭用のトランポリンエクササイズは、約5cmほどのジャンプで有酸素運動としての十分な効果が期待出来るというのです。なんと、5分ほどこのジャンプを続けると、約1kmのウォーキングに相当するとのこと(帝京大学スポーツ医科学センター測定の、酸素摂取量比較による)。

                毎日1km歩くのは大変ですが、毎日5cmほどのジャンプを5分、といのはなんだか続けられそうな気がしませんか?



                そして、有酸素運動の効果だけではありません。

                足元が不安定なところで跳ぶことになるので、自分の姿勢をキープするために知らず知らずのうちに体幹が鍛えられます。バランスボールのエクササイズで体幹が鍛えられるのと同じ原理ですね。

                また、地面で行うエクササイズと違い、着地の衝撃をネットが吸収してくれるため、膝や腰に負担が少ない身体に優しいエクササイズなのです。

                さらにさらに、普段の生活ではありえない上下運動を繰り返すことで、体内の循環がよくなるとのこと。分離したドレッシングを混ぜるときに、ボトルを上下に振るとよく混ざる、というイメージでしょうか。血液やリンパの流れが良くなり、新陳代謝が活発になってむくみもすっきり、と、嬉しいことづくめびっくり


                そもそも大人になるとぴょんぴょん跳びはねる機会ってないですよね。
                試しにトランポリンで弾んでいるご自分を想像してみて下さい。それだけでもうなんだか楽しくなってきませんか?

                トランポリンを使ったエクササイズで、気持ちのリフレッシュ効果も期待出来ます。仕事で気持ちが疲れたりいらいらしているときに跳べば、気分転換になってストレス解消ができるはず。だって、ぴょんぴょん跳びながらぷんぷんおこったりいらいらしたりするのって、難しそうですものね。身体と一緒に自然と心も弾んでしまいます。





                というわけで、一家に一台トランポリンをニコッ


                お勧めはエアロライフのホームジャンピングです。

                静音設計がしっかりしているので、マンションの下のお部屋に騒音が伝わってしまう心配もありませんし、しっかりした作りで安全面でも安心です。


                是非お試し下さい!!

                ふくらはぎ

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                  お盆が過ぎ、あっという間に秋がやってきました。
                  まだ8月だというのにこんなに涼しいとは驚きます。
                  毎日あんなに暑かったのに。

                  今年の夏はこのまま長く続いていくのではないか、
                  終わることがないのではないか、
                  なんて、暑さに朦朧としながら思っていたものですが。

                  それとも、これはフェイクで実はまだ秋は来ておらず、
                  少ししたらまた暑さがぶり返すのでしょうか。

                  これだけ急激に気温が変化すると、どうしてもカラダに負担がかかりますので、
                  皆様どうぞ体調を崩されないようご自愛下さい。

                  筋肉も外気に影響されて冷えて固まりやすくなりますので、
                  運動前のウォームアップを一層入念に行って怪我を予防して下さいね。




                  さて、今回はふくらはぎにスポットを当てたいと思いますああ



                  ご存知の方も多いと思いますが、『第二の心臓』も呼ばれるふくらはぎ。

                  脚は心臓より下に位置するため、心臓だけでは足先にまで送り込んだ血液を心臓に送り返すのは困難です。
                  脚の静脈を取り囲むふくらはぎの筋肉が力強く収縮と弛緩を繰り返し、脚に流れてきた血液をまた心臓に送り返すポンプのような役割をしているのです。


                  ふくらはぎのポンプ機能を高めることで全身の血流が良くなり、新陳代謝を高めたり、自律神経の働きがよくなったり、なんと、高血圧の改善にもつながるとのこと
                  もちろん、運動時の怪我を防ぎ、パフォーマンスの向上にも役立つのは言うまでもありません
                  さあ、それではふくらはぎのケアについて考えて行きましょう!
                  1、マッサージ
                  そんなこんなで心臓の働きをフォローしながら働いてくれているふくろはぎですが、やはり負担は大きく、放置しているとだんだん筋肉の弾力がなくなり、うまくポンプとしての機能しなくなってしまいます。
                  固くなってしまったふくらはぎの筋肉を、優しくほぐして柔らかな状態にするところから始めましょう。
                  夜寝る前や運動の前後に行うと効果的です。
                    ̄ι┐鯲てて座る。
                  筋肉に力が入って収縮しているときに圧力を加えると、筋繊維が傷ついてしまう場合がありますので、なるべくふくらはぎに力が入らずリラックス出来るご自分に合った体勢を探して下さいね 
                  ◆ ̄手の親指でふくらはぎの外側を指圧。
                   左手の親指でふくらはぎの内側を指圧。
                  ↓6Δ法足首から膝に向かって、つまり、脚から心臓に向かって血液を送り返す流れを作るイメージで指圧します。
                  脛の骨と筋肉の継ぎ目の部分を狙って押していきましょう。くれぐれも痛いと感じることはせず、気持ちいいと感じられる強さでマッサージして下さい。
                  (私は数年前、マッサージを受けに行って力任せにごりごりふくらはぎを押され、その場で肉離れを起こした苦い思い出があります。施術台から起き上がったら歩けなくなっていて驚きました…
                  ぁ ̄Δ亮蠅諒秦澗里鮖箸辰討佞らはぎ全体をほぐす。
                  手の平で優しく包み込むように圧力を加えたり、軽く触れてふくらはぎを左右に細かく振動させたりします。
                  ァ[昭蠅凌道悗派┐領△鮖悵機
                  ふくらはぎではないのですが、ついでに美容に良いことを
                  膝の裏にはリンパが集まっているため、膝の裏を刺激することでリンパの流れがよくなり、ふくらはぎのむくみをすっきりさせる効果があります。お試し下さい
                  Α〆犬里佞らはぎも同じように行う。
                  では、ふくらはぎが気持ちよくほぐれてポンプ機能が回復したところで、ポンプ自体の馬力の底上げに入ります。
                  そう。ふくらはぎの筋力アップ…筋トレですね
                  2、筋力トレーニング
                  筋トレ、といっても、そんなに難しいことではありません。
                  いつでもどこでも手軽に出来るので試してみて下さい
                  このとき、前回のテーマで取り上げた腹横筋を使う呼吸同時に行うと、身体の軸が安定するので、余計な力を入れずにすみます。
                  下腹を凹ませながら大きく呼吸をして行ってみて下さい。
                  もしバランスを取るのが大変でしたら、最初は壁やテーブルなどに手を添えて始めてみましょう。
                   [沼を左右のつま先をまっすぐ前に向けて立つ。
                  足の裏の感覚を研ぎすませてみましょう。
                  足の外側(小指の方)に体重がかかりやすいので、親指の腹や親指の付け根でも床を軽く押してみましょう。でも土踏まずのアーチが潰れてしまわないように気をつけましょう。
                  ◆,罎辰り背伸びをしていく。
                  意外な感じかもしれませんが、『かかとを上げる』と思わない方がバランスを取りやすいです。
                  足の裏全体で床を押し、腰や頭の位置がどんどん高くなっていき、結果的にかかとが上がっていた、という感覚を目指します。
                  やはりこのとき小指側に体重がかかりやすいので、親指や人差し指でしっかり床を押して下さい。
                   ゆっくり着地する。
                  どしんと着地しないように、丁寧にコントロールしながら行います。
                  ぁ´↓を繰り返す。
                  ふくらはぎのエクササイズに関してオススメなのは、モーションナビ!
                  椅子に腰掛けたままペダルを交互に踏み込んで、ふくらはぎの筋肉だけでなく、脛の筋肉も鍛えることができます。
                  ご家庭で椅子に座ったままエクササイズできますので、普段運動しない方にもお気軽に始めて頂きやすいマシンです。
                  是非お試し下さい

                  ウェストにくびれを! 2

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                    毎日猛暑が続いておりますが、皆様お元気ですか?
                     
                    私は基本的に夏が好きで、暑いのも好きですDocomo1

                    …好きなのですが…
                    今年は暑くなり始めた頃に夏風邪をひいて数日寝込み、
                    それで体力を奪われたのか、暑さにやられつつあります。
                    皆様もどうぞご自愛下さいね寒い


                     
                    さて、前回は、ウェストにくびれを作るには腹横筋と腹斜筋が大切だというところまでお話しました。

                    今回は、具体的なエクササイズをいくつかご紹介します!



                    《腹横筋のエクササイズ その1 呼吸法》
                    腹横筋の基礎的なトレーニングです。(今まで何度かご紹介したことがあるので、既にご存知の方は読み飛ばして下さい。)



                    1、基本のポジションで仰向けに寝る。

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                    (1)脚のポジションを確認する。
                    膝を曲げ、足の裏を床につけます。脚は骨盤の幅で大腿骨から指先まで平行にします。膝が
                    まっすぐ天井を向くようにし、内側を向いたり外側を向いたりしないように気をつけます。

                    (2)胴体のポジションを確認する。
                    尾てい骨床につけ、ウェストと床の間に少し隙間をあけ、
                    みぞおちの裏側の脊椎を床につけます。

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                    ウェストと床に隙間をあけようとすると、みぞおちの裏側の脊椎が浮いてしまうようでしたら、みぞおちの裏側の脊椎を床につける方を優先して下さい。

                    2、基本のポジションを保ったまま呼吸する。

                    下腹の動きを意識するために、下腹に手の平を当てて行ってみましょう。
                    (1)息を吐く

                    息を吐きながら下腹をぺったんこにしていき、肋骨はみぞおちに向かって集めていきます。このとき、ウエストの背中側を床に押し付けてしまいがちですが、しっかり基本のポジションを守りましょう。

                    (2)息を吸う

                    下腹をぺったんこに保ったまま息を吸います。肺に空気を入れるようなイメージで、肋骨の前側だけでなく、横も後ろ側も均等に広がるようにします。肋骨の前側がぱっくり開いてしまうとみぞおちの裏側の脊椎が床から離れてしまい、腰に負担がかかってしまうので注意して下さい。




                    ひらめき腹横筋を使う、といっても、普段使わないのでいまいち実感が湧きづらいですが…とにかく下腹をぺったんこにして肋骨をみぞおちに向かって集まっているのが腹横筋が使えている状態、と思うと分かりやすいと思います。幅の広いコルセットを締めているようなイメージを持てるとなおいいですね。下腹・肋骨の動きに気を取られて呼吸することを忘れてしまわないように気をつけて下さい。

                    この後のエクササイズもこの感覚を持って行います!!





                    《腹横筋のエクササイズ その2》

                    《腹横筋のエクササイズ その1》で行った呼吸法を続けながら、骨盤を動かします。

                    1、基本のポジションで仰向けに寝る。

                    2、息を吐きながら骨盤を後ろに傾ける(後傾ポジション)。
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                    下腹はぺったんこ、肋骨はみぞおちに向かって集めながら、おへそを床に押し付け、恥骨を天井に突き上げるようにしてウェストと床の隙間をなくしていきます。

                    3、息を吸いながら骨盤を基本のポジションに戻す。
                    下腹はぺったんこのまま肋骨の横や後ろを広げて肺に空気を入れながら、ウェストと床の間に隙間を作ります。

                    4、2〜3を繰り返す。
                    立てた膝の位置がぶれないように気をつけましょう。なるべくお尻や太ももの筋肉を使わず、腹横筋で骨盤の動きをコントロールするイメージを持って下さい。



                    《腹横筋のエクササイズ その3》
                    骨盤の後傾ポジションを保ったまま脚を上げ下げします。呼吸法はこれまで通り続けます。

                    1、基本のポジションで仰向けに寝る。


                    2、息を吐きながら骨盤を後ろに傾ける(後傾ポジション)。
                    下腹はぺったんこ、肋骨はみぞおちに向かって集めます。

                    3、後傾ポジションのまま息を吸う。
                    下腹はぺったんこに保ったまま、肋骨の横や後ろを広げて肺に空気を入れます。

                    4、息を吐きながら右脚をゆっくり上げる。
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                    下腹はぺったんこ、肋骨はみぞおちに向かって集めます。
                    脚を上げる高さは、大腿骨が床から垂直になるくらいを目安にして下さい。

                    5、3のポジションのまま息を吸う。
                    下腹はぺったんこに保ったまま、肋骨の横や後ろを広げて肺に空気を入れます。
                    上げてない左脚の膝が外に開いてしまっていないか確認します。

                    6、息を吐きながら右脚をゆっくり下ろす。
                    下腹はぺったんこに、肋骨はみぞおちに向かって集めます。
                    脚の重さに引っ張られてウェストと床の間に隙間ができないように気をつけて下さい。

                    7、3〜6を左右の脚で交互に繰り返す。
                    脚を上げ下げすることで骨盤が左右にぶれないように気をつけましょう。なるべくお尻や太ももの筋肉を使わず、脚の重さを下腹とみぞおちで支えて動かしているイメージを持って下さい。



                    それではいよいよ腹斜筋のエクササイズです。
                    腹横筋の意識も忘れずに
                    !!


                    《腹斜筋のエクササイズ》
                    骨盤の後傾ポジションを保ったまま上体を動かします。呼吸法はこれまで通り続けます。


                    1、基本のポジションで仰向けに寝る。
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                    左手は頭の後ろに添え、右手は手の平を床に向けて横に伸ばしておきます。

                    2、息を吐きながら骨盤を後ろに傾ける(後傾ポジション)。
                    下腹はぺったんこ、肋骨はみぞおちに向かって集めます。

                    3、後傾ポジションのまま息を吸う。
                    下腹はぺったんこに保ったまま、肋骨の横や後ろを広げて肺に空気を入れます。

                    4、息を吐きながら上体を右にツイストして起こす。
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                    下腹をさらにぺったんこにし、肋骨はみぞおちに向かって集めながら、左の肩甲骨を床から浮かせていきます。左の肘を右の膝に向かって近づけるようにします。

                    5、息を吸いながら上体を元に戻す。


                    6、3〜5を繰り返し、その後、反対側も行う。
                    ここでもまた骨盤や膝の位置がぶれないように気をつけて下さい。上体を動かすと下腹がぽっこりふくらんでしまいやすくなるので、今まで以上に下腹を薄くえぐるように使ってみましょう。



                    ひらめきこれらのエクササイズは、動き自体は派手ではないのですが、ゆっくりと正確に注意深く行うとかなりきつく、身体が中からあたたまってじんわり汗ばんできます。腹横筋が使えていないまま脚やお尻の筋肉で身体の各部を動かしてしまっている場合は、ものすごく楽ちんに出来てしまいますので、自分の身体の状態をしっかり見極めながら行って下さいね。

                    腹横筋を使うことに早く慣れたい方は、日常生活のふとした瞬間や他のエクササイズをしているときに、腹横筋のエクササイズその1の腹横筋を使った呼吸法を取り入れてみて頂けたら、と思います
                    ああ




                    それでは、どうかお身体にお気をつけて、楽しい夏をお過ごし下さい四葉のクローバー

                    ウェストにくびれを!

                    0
                      雨が降りそうで降らない曇り空が続くかと思えば、
                      雷雨になってみたり、一転して晴れたり…
                      めまぐるしく変わるお天気ですが、いかがお過ごしでしょうか。
                      梅雨は長くてじめじめしていつまでもなかなか終わらないイメージがありますが、
                      もう6月も終りですし、きっとあっという間に夏が来ているのでしょうね。
                      ということで、今回のテーマは、
                      “夏服を着たときに気になるウェストのくびれを手に入れよう!”
                      です
                      “ウェストのくびれ”を作るためにどのようなエクササイズが必要か、
                      みなさんはどのようなイメージをお持ちですか?
                      「身体をひねればいいのでは?」
                      と思われる方も多いと思います。
                      身体をひねりながらの腹筋運動がウェストのくびれと絡めてよく紹介されていますし、
                      なじみがありますよね
                      身体をひねったり横に曲げたりするときに使われる筋肉は“腹斜筋”です。
                      肋骨の背中側から脇腹を通って腰骨(腸骨稜)につながっています。
                      ですから、腹斜筋を鍛えるエクササイズをすれば、
                      確かにウェストがくびれてくるはずなのです。
                      ここまで来ると、
                      「おお!それじゃあどんどん身体をひねらなくっちゃ!」
                      と、さっそく身体を動かしたくなってしまう方もいらっしゃると思います。
                      ですが、やみくもに身体をひねるエクササイズをしても、
                      腹斜筋がうまく使えていないこともありますし、
                      悪くすると、腰に負担がかかって傷めてしまう可能性もあります
                      ではどうしたらいいのでしょうか。
                      ここで重要になってくるのが、“腹横筋”です。
                      腹横筋はこのブログで何回かご紹介していますが、
                      もう一度復習させて下さい
                      腹横筋は、腹筋群の一番深いところにある筋肉で、
                      腹部を覆う縦長の菱形のような形をしています。
                      腹横筋の筋繊維は横方向に走っており、
                      腹横筋が使われて収縮しているときはまるでコルセットを締めているように、
                      肋骨周りやウェスト、骨盤周り、つまり胴体が全体的に細くなります。
                      腹横筋が使えていれば、内蔵が正しい位置に収まり、
                      それだけでもウェストはある程度ほっそりしてきます。
                      そこから一歩踏み込んで、更にウェストを絞り上げていこう、
                      というときに腹斜筋のエクササイズが必要になってくるわけですが、
                      このとき、腹横筋を使って肋骨や骨盤のポジションを正しく保つことで、
                      怪我を防止しつつ効率的に腹斜筋を鍛えることができるのです
                      というわけで、ウェストのくびれを作るために大切な筋肉は、
                      腹横筋
                      腹斜筋
                      ということになります。
                      それでは次回、具体的にエクササイズをご紹介します
                      お楽しみに
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